Comment prendre du muscle en étant VEGAN ?

Alors comme ça, tu as surpris une drôle de conversation entre Jacquelin et George (les seuls vieux de la salle) soutenant qu’il est compliqué de faire de la muscu et d’être vegan. C’est embêtant, car tu as réduit ton alimentation animale en vue de te diriger vers une alimentation plus végétale. Te voilà troublée, car tu comprends bien qu’il est nécessaire d’ingérer des protéines pour tes muscles, mais selon Jacquelin et Georges il n’y a pas mieux que le blanc de poulet. Ne t’inquiète pas, maman ours va te montrer que la musculation, ou n’importe quel sport est tout à fait compatible avec le véganisme. 

Je t’assure, je ne mange plus de viande depuis plus d’un an à présent, et la transition s’est très bien faite 🙂

Vegan sandwich with chickpea in male hands

Protéines végétales

Les dires de Jacquelin et George sont malheureusement encore trop courants. Il existe une multitude d’aliments et la protéine ne s’arrête pas qu’au blanc de poulet.

Pour faire simple et court, on retrouve des protéines végétales un peu partout dans l’alimentation, mais particulièrement dans :

  • Les oléagineux : noix de cajou, amande, pistache, noisette, cacahuète…
  • Les céréales : l’avoine, le blé, l’orge, le millet, l’épeautre, le riz, le sarrasin, le maïs…
  • Les légumineuses et leurs dérivés : lentilles, pois chiche haricot, tofu, fenugrec, soja.

L’autre crainte, régulièrement rapportée, est que la protéine végétale ne serait pas aussi complète que la protéine animale. à Quesako ? Il existe bien une différence entre une protéine animale et végétale : elle se trouve dans sa composition en acides aminés.

Il existe au total 22 acides aminés. Parmi eux, onze peuvent être synthétisés spontanément par le corps humain. Les onze autres sont indispensables, nous devons alors les trouver par le biais de notre alimentation. 

La qualité d’une protéine est liée à sa capacité à couvrir les besoins en acides aminés indispensables. Or, une grande partie des protéines végétales détiennent un nombre limité en acides aminés indispensables. À côté de cela, certaines protéines animales sont, elles, complètes. Mais, je te rassure, il est très facile de pallier ce manque en mélangeant les sources de protéines végétales. Par exemple, les légumineuses et les céréales sont complémentaires et ainsi, permettent un apport en acide aminé complet. 

Autre bon point pour les protéines végétales : elles sont beaucoup moins riches en lipides que les protéines animales. Je rappelle que trop de lipides = formation de cholestérol. 
Elles sont aussi moins acidifiantes, et les glucides qu’elles contiennent sont plus complexes et aussi plus riches en fibre. Donc, lorsque tu consommes plus de protéines végétales que de protéines animales, tu réduis ton risque de surpoids ou de maladies cardiovasculaires.

Note : Concernant leur préparation, suis bien les instructions de rinçage, trempage et cuisson pour une meilleure digestion et assimilation.

Breakfast vegan bowl
Vegan Bowl

Listes (non exhaustive) d’aliments hyper protéinés

Pour te donner une idée, un steak haché, c’est environ 20 gr de protéines aux 100 gr. Cette liste te surprendra peut-être, mais le végétal est bien plus protéiné que l’on ne pourrait le croire ! Sans doute à cause de fausses croyances que nous avons depuis des décennies ! 

  • Le tofu : environ 20 gr de protéines pour 100 gr.
  • Le tempeh : environ 20 gr de protéines pour 100 gr.
  • Le quinoa : environ 14 gr de protéines pour 100 gr.
  • La levure maltée : environ 46 gr de protéines pour 100 gr.
  • Le chanvre : environ 25 gr de protéines pour 100 gr.
  • La spiruline : environ 57 gr de protéines pour 100 gr.
  • Les amandes : environ 25 gr de protéines pour 100 gr.
  • Les pistaches : environ 25 gr de protéines pour 100 gr.
  • Les noix : environ 15 gr de protéines pour 100 gr.
  • Les noisettes : environ 15 gr de protéines pour 100 gr.
  • Les graines de chia : environ 17 gr de protéines pour 100 gr.
  • Les graines de lin : environ 18 gr gr de protéines pour 100 gr.
  • Les graines de courges : environ 19 gr de protéines pour 100 gr.
  • Les lentilles : environ 24 gr de protéines pour 100 gr.
  • Les haricots (rouge et noir) : environ 25 gr de protéines pour 100 gr.
  • Les pois cassés : environ 22 gr de protéines pour 100 gr.
  • Les pois chiches : environ 19 gr de protéines pour 100 gr.
Crossfit athlete doing a deadlift
Vegan crossfit

Athlètes de haut niveau vegan

Si tu doutes encore, quant au fait que l’on peut être sportif et vegan, jette un œil à cette liste ! Une dizaine d’athlètes de haut niveau, voire de véritables champions dans leur domaine. Bien sûr ce sont des exemples parmi tant d’autres.

Carl Lewis (ancien sprinteur et sauteur)

Venus et Serena Williams (championnes de Tennis)

Bode Miller (champion de ski)

Mike Tyson (champion de boxe)

Sylvie Guillem (Ballerine)

Frank Medrano (Bodybuilder)

Billy Simmonds (Bodybuilder)

Scoot Jurek (ultra Marathonien, champion de trail et d’ultra fond)

Brendan Brazier (triathlète-ironman)

Suriya Bonaly (championne de patin à glace)

Pour aller plus loin

Si tu ne sais pas trop quel chemin emprunter, je te donne un maximum de clés dans mon dernier programme « le Brazil Body ». Tu y trouveras toute une partie complétant cet article, avec des conseils pour introduire une alimentation plus végétale dans ton quotidien, ainsi que des astuces et des idées repas !

Par exemple ; si tu te demandes quelle légumineuse combiner avec quelle céréale – Ou comment doit-être composé ton assiette, etc.

Friends eating pizza and watching comedy film

Reportage sympas

Dernièrement j’ai trouvé le reportage  » The game changers » sur Netflix très sympas, et pas du tout culpabilisant (pour ceux qui mangent de la viande). Je t’invite vraiment à le regarder 🙂

3 réflexions sur “Comment prendre du muscle en étant VEGAN ?”

  1. Très bon article !
    Si on le remarque bien, les vaches, les bœufs et j’en passe.. mangent bien de l’herbe et non de la viande et pourtant leur physique est bien massif ! Je suis végétalienne aussi et je m’en porte très bien, alors ceux qui disent qu’il faut manger que des produits animaliers en 2019 pour être en forme, moi je les laisse parler, car les convaincre devient trop compliqué, c’est une perte de temps et d’énergie !
    Gros bisous Victoire 😘 💋 ❤️

  2. Merci pour cet article, encore une fois plein de bienveillance et de bons conseils !
    En pleine réflexion sur mon alimentation, il tombe à pic 🤩.
    Difficile de se détacher d’une alimentation animale quand on a connu que ça depuis notre enfance… en tous cas cet article va m’aider dans cette réflexion 🥰
    Merci Victoire.

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