manger avant l'entrainement

Que faut-il manger avant de s’entrainer ?

Ce que tu choisis de manger avant une séance d’entraînement peut non seulement affecter tes performances, mais aussi ton confort. De manière générale, pour une séance de musculation d’environ 1heure, il est important de choisir des aliments qui se digèreront vite, facilement, et qui te fourniront les ressources énergétiques dont tu as besoin sans surcharger ton système digestif. 

Lignes directrices

En fonction de l’intensité, de la durée et du type d’entraînement que tu as l’intention de faire, ton alimentation ne peut pas être la même. 

Par exemple, si tu participes à un événement comme un marathon, cela nécessite un approvisionnement en carburant lent et régulier pour te permettre de continuer sur le long terme, alors qu’au contraire, un entraînement intense et court demandera un approvisionnement très différent : à la fois léger pour ton système digestif, mais suffisamment énergique pour assurer ton activité.   

Il est donc important de savoir combien d’énergie tu dépenseras pendant l’activité :

Si l’entraînement dure de 45 minutes à 1h30, tu auras peut-être besoin d’une collation à l’avance, de l’eau ou une boisson isotonique pendant l’entraînement (voir article sur les boisons pendant l’entraînement) et d’une collation ou d’un repas par la suite.

Si l’exercice est une activité d’endurance à partir de 2h00 et plus, il est recommandé de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure pour compléter ses réserves de glycogène musculaire pendant l’exercice.

Expérience personnelle

Manger avant, ou même pendant l’exercice est quelque chose que seule toi-même peux déterminer en fonction de ton expérience.

Si tu as du mal à ressentir tes besoins, en règle générale :

  • On peut manger un repas solide 4h00 avant l’exercice.
  • On peut manger une collation ou boire une collation (smoothie par exemple) une à deux heures avant l’exercice.

Mes conseils avant une séance de sport

Si ton entraînement à lieu le matin, à heure proche de ton réveil, tu dois reconstituer tes réserves de glycogène, car tu es à jeun.

Mange de préférence suffisamment de temps avant l’activité, pour que le corps ait le temps d’assimiler la nourriture. 

Selon cette quantité de nourriture que tu choisis de manger, accorde-toi un répit, entre 30 minutes et trois heures, pour bien digérer le repas avant l’exercice. C’est toi qui vois et qui ressens.

Si tu n’as pas le temps, mange ou bois une source de glucides facilement digestible au plus tard 20 à 30 minutes avant l’entraînement. Je recommande particulièrement les fruits ou les smoothies dans ces cas-là. 

Les aliments que j’affectionne et que je te recommande :

Si ta séance de sport à lieu dans moins d’une heure, ou une heure environ, je te recommande des aliments frais, et surtout vivants comme les :  les fruits et/ou les oléagineux.

Lesquels ?

Peu importe, ceux que tu aimes surtout ! Mais si tu peux miser sur ceux de saisons, c’est encore mieux.

J’aime me préparer un petit bol, y mettre un ou deux fruits (ou plus s’ils sont petits), que je parsème d’oléagineux (l’équivalent d’une petite poignée). J’y ajoute un filet de sirop d’érable ou de miel, et non seulement je me régale, mais en plus j’apporte à mon corps tout ce dont il a besoin pour accomplir ses activités, avec vitalité.

J’aime aussi, miser sur les boissons ou les jus maison, tu peux également y ajouter des oléagineux ou des graines. C’est frais, c’est agréable et on peut ajouter des aliments « coup de fouet » comme le gingembre ou le citron, sans grimacer, car le mélange est délicieux !

Les aliments que je te déconseille

Si tu recherches ce fameux coup de boost avant ta séance, je te déconseille certains aliments :

Notamment tous les aliments transformés qui n’ont aucun intérêt sur le plan nutritionnel évitez les aliments riches en graisses difficiles à digérer (aliments frits, sucreries…) : ils ont tendance à rester longtemps dans l’estomac. A ce moment-là, le sang destiné à fournir de l’oxygène aux muscles sera malheureusement détourné vers l’estomac.  Pendant l’effort physique, tu risques de ressentir des crampes, des maux d’estomac et/ou des nausées. 

Évitez aussi les aliments dits « morts ». Le terme peut faire peur, mais un aliment cuit au-delà de 42° n’a quasiment plus d’énergie à t’apporter.

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Évitez le café : une tasse de café peut t’offrir un regain d’énergie, dans un premier temps, mais cette « énergie » est due à l’effet stimulant du médicament sur le système nerveux central : cela émet un « choc » et épuise tes glandes surrénales. La caféine n’apporte rien pour alimenter tes muscles ou construire tes réserves de glycogène.  Ce qu’il peut faire est conduire à une déshydratation rapide en raison de son effet diurétique, ce qui entraîne de la fatigue, des maux de tête, des tremblements musculaires et des nausées.

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