Quel type de sucre privilégier ?

Le sucre est partout, il est présent dans une grande variété d’aliments et de boissons. Comme tu le sais, un apport trop élevé en sucre est mauvais pour la santé. Cela dit, avant de diaboliser le sucre et de le supprimer de ton alimentation, lis cet article. 


La question n’étant pas « faut-il retirer le sucre ? », mais plutôt de savoir si certains sucres sont plus sains que d’autres ? 

Rappel essentiel à propos du sucre.

Le sucre est un type de glucide, donc un macronutriment. Il fournit (sous forme de calories) l’énergie dont nous avons besoin pour survivre. Il est en fait d’une importance vitale, car il nourrit notre cerveau et les cellules de tout notre corps.

Mais attention, on distingue les sucres naturels et les sucres ajoutés*.

Les sucres ajoutés sont, par exemple, particulièrement présents dans les boissons vendues en supermarché (mais pas que) comme les sodas, les jus, ou même les smoothies. Mais aussi, bien évidemment dans les sucreries (bonbons, chocolats…) ou encore les céréales industrielles. Une consommation excessive de ces produits est clairement associée à une prise de masse grasse (cela augmente aussi le risque de diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires).


*pendant la fabrication d’aliments, ou encore suite à leur préparation.

Voyons ça de plus près…

Still life of sugar

Sucre raffiné ou transformé

Par exemple : sucre blanc, cassonade, sucre glace…

Ils ne fournissent rien d’autre à votre corps que des calories « vides ». Ça ne veut pas dire qu’ils ne sont pas caloriques, au contraire ! Cela veut dire qu’ils sont dépourvus de nutriments, ils se retrouvent dans le sang rapidement.

 Ils sont bon marché et permettent aux fabricants de rendre leurs produits attrayants gustativement.

Mon conseil : Si tu souhaites diminuer ton apport quotidien en sucre, c’est bien cette catégorie que tu dois limiter ! Tu peux tout de même en consommer en petites quantités pour les occasions spéciales ou rares, il serait dommage de refuser une part du fondant de mémé, la pro des douceurs, mais qui a dû y incorporer une bonne dose de sucre blanc, pensant bien faire. (Tu lui rapporteras du sucre de coco à l’occasion, elle sera ravie)

Sucres moins transformés

Par exemple : Sucre de canne complet, sucre de coco, sirop d’agave.

Ils sont généralement moins sucrés que le sucre raffiné et conservent au moins une valeur nutritive à partir de leur source alimentaire originale. Le sirop d’agave est réputé pour sa capacité à sucrer sans affecter dramatiquement la glycémie. Le sucre de noix de coco apporte également une plus petite pointe de sucre dans le sang.

Mon conseil : je recommande en remplacement du sucre raffiné, ce sont de bons substituts. 
Personnellement, j’aime utiliser le sucre de coco, il contient des traces de minéraux comme le magnésium et le potassium. Le sucre de coco pur est un produit naturel fabriqué à partir du nectar du cocotier. 

Pour info : lorsque nous comparons le sucre blanc raffiné et le sucre de coco (qui pour rappel sont tous les deux des sucres transformés, mais le degré de raffinement est différent). Le sucre de coco a un indice glycémique presque deux fois inférieur à celui du sucre blanc (35% vs 65%) et est chargé de minéraux et de vitamines, qui du côté du sucre blanc sont perdus lors de la transformation. 

J’aime aussi le sirop d’agave pour son côté sirupeux. Il se mélange bien et a un indice glycémique relativement bas. Cela dit, attention, son IG est effectivement bas, mais doit tout de même être consommé avec modération. 

honey

Sucres traités au minimum

Par exemple : sirop d’érable pur, miel brut non filtré, mélasse.

Le sirop d’érable a un goût terreux et sucré. Il est riche en manganèse et en zinc. La mélasse est riche en fer, cuivre, manganèse et calcium. Et le miel est top pour ses propriétés antibactériennes, antifongiques et antivirales. 


Mon conseil : attention, choisis du VRAI miel et non du transformé dans le pot en forme d’ours, et pourtant, tu connais mon amour pour les ours. Donc investis un peu plus et prend-toi un bon miel bio d’apiculteurs en magasin bio ou directement sur place si tu es en campagne J


Je te recommande aussi le sucre de dattes, moins connu : il est fabriqué à partir de dattes sèches très finement hachées. Il est assez sucré, il est sain et nutritif. Son seul point négatif est qu’il a tendance à s’agglutiner dans le pot et ne fond pas, ce qui le rend moins pratique.

Mix of tropical fruits with banana, passion fruit and dragon fruit on a wooden background.

Sucres naturels (présents dans les aliments entiers)

Par Exemple : fruits, légumes

Ils ont tous des vitamines, de fibres et de minéraux en abondance. Pas de calories vides ici, donc ils sont bons.

Mon conseil : Mange les entiers plutôt qu’en jus par exemple. En revanche, les purées de fruits maison sont une excellente alternative naturelle pour la pâtisserie ou les garnitures plutôt que du sucre. Note : Il y a très souvent des sucres raffinés ajoutés dans les fruits secs et les produits à base de yaourt.

Édulcorants alternatifs

Par Exemple : Stevia, Purevia, édulcorants artificiels

Ces édulcorants ne sont pas utiles et à mes yeux néfastes pour la santé, ils envoient de faux signaux à notre cerveau et dérèglent totalement nos glandes et système hormonal. À éviter donc.

  • Tu l’auras compris, ton meilleur pari est d’éviter les sucres fortement transformés ainsi que les édulcorants qui sont dépourvus de nutriments bénéfiques et qui en plus, sont susceptibles d’avoir des effets néfastes sur ta santé.

Note :

Le glucose et le fructose sont tous deux des « monosaccharides ». Ils se trouvent naturellement dans les aliments entiers comme les fruits, le miel et les légumes (féculents compris). Bien qu’ils puissent contenir divers degrés de fructose et de glucose, tous les aliments complets contiennent naturellement une combinaison des deux sucres. à C’est OK pour ces aliments.

Attention, on trouve également du glucose et du fructose dans les aliments transformés, mais souvent sous leurs formes raffinées. Ces nouvelles versions de sucre, hautement transformées, sont inexistantes dans les aliments bruts. Ils sont généralement associés à des problèmes de santé.  Ces sucres perdent une grande partie de leur densité nutritionnelle, ce qui signifie que l’on garde toutes les calories et peu (voire aucun) avantages nutritionnels. à Donc on évite.

Conclusion

>> Le sucre peut être « bon » ou « mauvais » selon son origine, sa transformation et sa consommation. 

>> Une consommation excessive de sucre de source malsaine peut avoir des effets néfastes sur la santé, tels que des troubles métaboliques et une prise de poids. 

>> Les formes de sucres sains, lorsqu’ils sont consommés intelligemment et au bon moment, peuvent être incorporées dans un régime équilibré et même utilisées pour optimiser les performances sportives, et la récupération.

>> Mangez des bonbons parfois. Ça fait du bien ! Et ce n’est pas non plus la fin du monde, si ton enfant te réclame une sucette. Il suffit juste d’équilibrer la balance ; veille à ce que les 90 % restants de ton alimentation soient des aliments riches en nutriments, avec de vrais aliments entiers. 

6 réflexions sur “Quel type de sucre privilégier ?”

  1. Merci me belle Victoire pour cet article très intéressant. J’ai acheté récemment du sirop d’algave je teste dans mes desserts ?
    Gros bisous à toi

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