Mes 5 exercices pour des abdominaux en béton

L’importance de la ceinture abdominale

Une bonne ceinture abdominale ne signifie pas forcément le 6 pack apparent. Une bonne ceinture abdominale te permet de relier le haut et le bas de ton corps. Lorsque tu bouges, à chaque instant ou presque, tu sollicites tes abdominaux, souvent inconsciemment et encore heureux sinon tu ne penserais qu’à ça toute la journée !

Dans la pratique sportive, si ton tronc est faible, cela t’empêche d’évoluer et cela peut même nuire au bon fonctionnement de tes bras et de tes jambes, susceptibles de prendre le relai. Entretenir ta sangle abdominale augmentera ta puissance, ton équilibre et ta stabilité. Parfait pour prévenir des chutes et/blessures. 

Voici quelques-unes des nombreuses actions banales qui dépendent de tes abdos.

  • Se pencher pour mettre des chaussures,
  • S’habiller
  • Ramasser quelque chose,
  • Se tourner pour regarder derrière soi,
  • S’asseoir sur une chaise
  • Rester immobile

Alors, imagine les efforts qui impliquent de soulever des charges lourdes !

Note : le fait de rester assis à son bureau pendant des heures en effectuant des tâches comme les appels téléphoniques, le traitement de texte, ou tout simplement l’utilisation d’un ordinateur peuvent rendre les muscles du dos raides et douloureux, surtout si la posture est mauvaise et que tu ne prends pas suffisamment de pauses.

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De quoi se composent les abdominaux ?

Ton tronc, ou noyau est composé de plusieurs muscles, que l’on appelle familièrement les abdominaux.

On peut découper visuellement les abdominaux en 3 grandes parties :

  • Le grand droit, c’est lui qui donne l’effet tablette de chocolat, à condition d’avoir un faible pourcentage de matière grasse. Partant du thorax jusqu’au pubis, c’est lui qui te permet d’effectuer des mouvements de bassin, comme la rétroversion par exemple. Il assure aussi les inclinaisons et rotations du tronc.
  • Les obliques, lui-même en 2 parties : petit et grand oblique. Ils permettent les flexions et rotations.
  • Le transverse (muscle abdominal profond) : son rôle est de maintenir les viscères en place. En bon état, il permet d’avoir un ventre plat. Respiration + gainage

Note : ils sont tous importants à même niveau. Tout comme chaque parcelle du corps humain !

Voici mes cinq exercices pour des abdominaux en béton

Je te présente mes exercices favoris. Travail de force, d’endurance, de respiration… L’idée est d’avoir un travail global et complet.

La Planche (le grand classique)

  • Position de départ : place-toi face au sol, en appui sur tes avant-bras et la pointe de tes pieds. Tes épaules se placent naturellement au-dessus de tes coudes. Veille à ce qu’elles ne soient ni trop en avant ni trop en arrière. Rétroverse le bassin, ne cambre pas le dos. Tout ton corps doit être aligné tel une …Planche. Ta ceinture abdominale est engagée. Pour tenir un maximum de temps, tu dois contrôler ton souffle. Il ne doit pas être saccadé.

Relevé de jambes (à effectuer au sol ou suspendu à une barre de traction pour les Warriors !)

  • Position de départ : sur une serviette ou un tapis de sport (de préférence). Allonge-toi sur le dos. Tes jambes sont tendues. Place tes mains à plat au sol ou légèrement sous tes fesses pour éviter les douleurs lombaires et faux mouvements.
  • Mouvement basique : fléchis tes genoux et relève tes jambes. Tes mollets doivent alors être parallèles au sol et tes cuisses doivent quant à elles être perpendiculaires au sol puisqu’elles se retrouvent à la verticale. En fin de mouvement, retiens la vitesse de descente pour ne pas laisser tomber tes pieds au sol. Plus tu les retiens, plus l’exercice se corse, plus cela travaille.
  • Niveau supérieur : effectue la même chose, à la différence que cette fois-ci, tes jambes sont entièrement tendues (les genoux peuvent être légèrement déverrouillés bien sûr).
  • Niveau Warrior : tu n’es plus au sol, mais suspendu à une barre de traction, l’idée est donc d’effectuer l’exercice de la même façon.
  • Note : n’oublie pas de respirer, inspire puis expire au moment où l’effort est plus important. Veille à garder ta sangle abdominale bien serrée/gainée. Ne cambre pas le dos.

Le ciseau

  • Position de départ : comme pour la position précédente, allonge-toi sur le dos sur ton tapis. Tes jambes sont tendues. Place tes mains à plat au sol ou légèrement sous tes fesses pour éviter les douleurs lombaires et faux mouvements.
  • Mouvement : décolle tes jambes du sol de quelques centimètres afin d’effectuer des mouvements de ciseaux (littéralement). Il s’agit de croiser et décroiser les jambes. N’oublie pas de veiller aux alignements naturels du corps, de respirer et de gainer ta sangle abdominale.

Moutain Climber (on l’adore ou on le déteste)

  • Position de départ : en planche, on veille à ses alignements.
  • Mouvement : dynamique, comme si tu voulais courir sur place, ramènes ton genou droit vers ton coude droit, reviens en planche et effectues la même chose côté gauche. Dans l’idée, il faut être rapide sans pour autant bâcler le mouvement. Le corps est bien gainé et la respiration doit être contrôlée pour tenir un maximum de temps.

Vacuum

  • Position de départ : il existe de nombreuses positions de départ : allongé, assise, accroupie debout. À chaque fois, il faudra rétroverser ton bassin. Choisis celle qui te convient le plus. 
  • – Mouvement : ici, il ne s’agit pas vraiment de mouvement, mais plus de respiration. Il faut prendre son temps. Inspire profondément par le ventre (celui-ci se gonfle), puis expire profondément, au maximum. L’air de ton corps se vide et à ce moment-là, tu peux plus facilement aspirer ton nombril. Maintiens quelques secondes ton nombril aspiré, puis relâche et inspire de nouveau. Pour mieux comprendre, je t’invite à lire mon article entier dédié sur le vacuum. 

23 réflexions sur “Mes 5 exercices pour des abdominaux en béton”

  1. CHIOSO Julia (juliasky)

    J’adore hâte de tester, une coach qui se soucis vraiment de sa communauté ! Merci victoire pour ce contenue toujours riche et bien expliqué 🐻❤️

    1. J’essaie au maximum avec mon équipe de vous fournir le plus d’informations possible et je suis vraiment heureuse si ça vous aide et vous plait <3 Merci de me faire ce retour positif !

  2. J’aime beaucoup tous les exos sauf le montain climber que j’ai en horreur 🤣🤣🤣🤣🤣 tu disais dans ton article il me semble qur le vaccum que ce n’était pas compatible quand on a eu une chirurgie est ce valable même de nombreuses années après la chirurgie ou j’ai rien compris 🤔🤔🤔?

    1. Merci pour tous tes conseils j’ai pas encore réussi à finir mon programme mais doucement 😆…
      Un grand merci à toi et merci pour ta bonne humeur 🥰

  3. Bonjour Victoire.
    Après avoir donner naissance à mes 3 loulous par césarienne, mon ventre en a pris un sacré coup, il est toujours rond cela démarre très haut (genre juste au niveau des côtes) comme ci j’étais enceinte, crois tu qu’il est possible de dégommer tout ça avec ses exercices. Je voudrais tellement retrouver un ventre plus plat, j’ai déjà perdus pas mal de centimètres.
    Merci par avance gros bisous

      1. Oui j’ai fait toutes mes séances, ma gynécologue ma dit qu’il n’y avait plus rien à faire. Qu’il aurait fallu me mettre une genre de gaine dès la naissance de mon dernier que maintenant c’est foutu.
        Je désespére vraiment. Honte de ce ventre

  4. Chouteau Élodie

    Encore un super article ! Je fais beaucoup de sessions abdos après ma séance du Brazil Body et c’est vrai que j’avais un peu oublié les ciseaux… ça se tente demain ! Merci Victoire 😁

  5. Hello!
    Ton article est vraiment intéressant, je le garde sous le coude !! Je vaise faire des séances abdos en suivants tes conseils ; )

  6. Coucou ! Merci pour cet article 😊 dont j’aimerais simplement une précision quant à un mouvement. Les ciseaux : tes jambes font un mouvement horizontal (ce que je comprends avec ta notion de « se croisent se décroisent »), ou vertical (des « battements », ce que j’imaginais avant la lecture de ton descriptif du mouvement).
    Merci d’avance pour la réponse ! 😘

    1. Heyyyy ! Il y a plusieurs types de ciseaux mais je pensais aux mouvements horizontaux pour cet article 🙂 Mais tu peux les faire aussi en « battements » !

  7. Yes des bons conseils, moi j’ai trop de gras sur le ventre , il son caché sourire. Je n’aurais jamais de ventre plat. Vu que j’ai déjà eu deux enfants. Mais j’aime bien faire les abdos mais quand le ventre tout gonflé c’est pire . Enfin bref je vais essayer de tester ta méthode.

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