Mes 4 meilleurs exercices fessiers, en salle.

Force d’usure, je te livre mes quatre exercices chouchou pour le booty, tu m’as eu Mireille !

Dans cet article, tu l’auras compris, je vais te parler des quatre meilleurs exercices, selon moi, pour un fessier bombé à souhait.

En complément, je te redirige vers l’article « prendre du volume fessier » si cela t’intéresse.

Travailler sous tous les angles

Les fessiers ne sont pas constitués d’un seul muscle, sinon ça fait longtemps qu’on aurait toutes un popotin d’enfer. C’est en réalité un groupe de muscles. Ils sont étonnamment inconstants. Souvent, on a l’impression de les travailler, mais on n’en travaille qu’une partie – et parfois même pas tant que ça !

Là, tu t’inquiètes un peu, avoue. Je m’explique ; par exemple, les exercices fessiers populaires comme les squats, les soulevés de terres et les fentes, touchent tout le grand fessier, mais pas seulement ! En vérité, les quadriceps et les ischiojambiers « s’immiscent » dans ces mouvements et monopolisent la majeure partie de l’activation musculaire.

La solution n’est pas de supprimer les mouvements polyarticulaires, surtout pas ! Pour vraiment défier tes fessiers, ta séance d’entraînement doit inclure un mélange de mouvements. Tu as besoin d’un travail polyarticulaire qui frappera toutes les parties du bas du corps, accompagné d’un travail d’isolation pour marteler les muscles fessiers négligés.

Des muscles chauds sont des muscles forts

Par manque de temps, de nombreuses personnes choisissent de sauter la phase d’échauffement de leurs séances d’entraînement. Grave erreur, lorsque l’on se prépare à une bataille comme celle-ci (rire), on doit absolument s’échauffer d’abord. Je travaille ma mobilité, et je m’échauffe au poids du corps, ou avec très peu de charges.

La lenteur et le contrôle

Ralentissez les mouvements d’abaissement comme les squats et les fentes, même si cela signifie que vous devez réduire le poids. D’ailleurs, depuis quelque temps, je préfère travailler plus léger, j’ai remarqué que mon ressenti était vraiment décuplé. Cela me permet de mieux me concentrer sur la connexion muscle-cerveau et les résultats sont bien au rendez-vous.

Pour ne rien te cacher : Oui, ça va brûler, mais rassures toi, ça fait partie du plan.

Mes exercices favoris :

Les exercices que je privilégie sont les suivants :

  • Le hip thrust
  • Le split squat
  • Les fentes
  • Le kick back poulie

Qu’est-ce que le hip thrust ?

Le hip thrust est conçu pour améliorer la force et la puissance par l’extension optimale de la hanche.

Beaucoup d’exercices ne maximisent pas forcément l’extension de celle-ci. Par exemple, les extensions sur la presse à cuisses avec une faible amplitude, ou encore un demi-Squat (à mi-chemin), n’engagent pas complètement les fessiers et l’extension de la hanche. Souvent, dans ces cas-là, on peut d’ailleurs mettre pas mal de poids. Cela peut sembler « cool » de soulever toute cette charge, mais l’impact fessier n’est pas optimisé à son maximum.  

Réaliser un hip thrust :

Tout ce dont tu as besoin est un banc bas et une barre d’haltère.

La barre doit se placer directement sur le haut de ta cuisse, sous ton entrejambe. Attention, la pression peut augmenter avec des poids plus lourds. L’utilisation d’un amorti (rouleau en mousse) ou d’une serviette (enroulée autour de la barre) aide à soulager la pression.

Une fois que tu as la barre sur tes genoux, place la partie médiane de ton dos sur le rembourrage du banc, juste sous tes omoplates.

Vérifie le positionnement de ton corps : tes pieds doivent être directement sous tes genoux, de sorte que lorsque tu soulèves ton bassin, tes genoux forment un angle de 90 degrés avec le sol. Ton cou doit toujours rester neutre. Comme si tu avais une pomme sous le menton tout au long de l’exercice. Les mains viennent se placer sur la barre. 

Il est important d’engager tes fessiers. Je te recommande aussi de faire de la visualisation pour une meilleure connexion muscle-cerveau par la suite. Je te suggère de bouger légèrement tes pieds jusqu’à ce que tu sentes tes fessiers engagés au maximum. Si tu exécutes correctement cet exercice, tu devras sentir une belle pique dans tes fessiers après quelques répétitions.

Voilà à quoi ça ressemble :

Exécution du hip thrust

Qu’est-ce que le Split squat ?

À la différence de la fente classique, le split squat implique que le pied arrière est surélevé. Ce petit changement augmente considérablement l’intensité et la difficulté du mouvement. Cela permet d’améliorer l’équilibre, car le poids du corps sera en grande partie sur la jambe avant. 
En plus de tester ton équilibre au maximum – ce qui au passage améliorera la force du tronc (abdominaux gainés) – cet exercice recrute les quads, les mollets, les ischiojambiers ET bien sûr les fessiers. 

Autre point positif : le split squat permet le travail unilatéral. Ce qui est très intéressant dans le développement musculaire, car on a toujours un pied plus fort que l’autre (une jambe, un bras, tu vois le truc !).

Réaliser un Split squat :

Place-toi devant un banc, fais un grand pas en avant comme si tu allais faire une fente. Ton pied arrière vient se placer sur le banc. En gardant le buste droit, fléchie la jambe avant jusqu’à ce que ton genou arrière touche presque le sol, puis repousses le sol vers le haut avec le pied de la jambe avant. Garde tes genoux alignés avec tes orteils, en particulier sur la jambe avant, et ne laisse pas le genou avant s’égarer sur les côtés ou trop en avant. Quand tu seras à l’aise avec le mouvement, n’hésite pas à prendre des haltères pour ajouter de la difficulté.

Voilà à quoi ça ressemble :

Exécution split squat

Qu’est-ce qu’une fente ?

Si tu t’es déjà agenouillé pour refaire ton lacet, tu connais (presque) déjà cet exercice. La fente est un exercice qui fait travailler les hanches, les fesses, les quadriceps, les ischiojambiers, le tronc et les mêmes les muscles de l’intérieur des cuisses (adducteurs).

Réaliser une fente (avant) :

Il existe un tas de variantes pour cet exercice, comme le split squat, vu précédemment par exemple, mais pour l’heure, je vais t’expliquer le mouvement de la fente classique

tiens-toi droite (oui maman ours), les pieds écartés de la largeur des hanches. Engage tes abdominaux et fais un grand pas en avant avec la jambe droite. Abaisse ton corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia soit quant à lui vertical. Repousse le sol avec le talon droit pour remonter en position de départ. Même chose de l’autre côté. Tu peux faire les fentes sur place ou en avançant. Moi j’aime bien avancer.

Voilà à quoi ça ressemble :

Exécution d’une fente

Qu’est-ce que le Kick back poulie ?

Le Kickback poulie est une façon de donner un coup de pied en arrière vers une cible imaginaire, c’est fait pour renforcer les fessiers. Le pied étant relié au câble d’une poulie. Cet exercice est très efficace pour aider à donner aux fesses une apparence plus « pleine ». Il cible efficacement les fessiers en isolant le grand, moyen, et petit fessier.

Réaliser le kick back poulie :

Accroche un brassard de cheville à une poulie de câble basse, puis attache le brassard à ta cheville.
Place-toi face à la poulie, à une distance d’environ deux ou trois pieds (s’ils sont petits, non je blague >> selon ton confort). Tu peux légèrement te pencher en avant, si tu te sens mieux ainsi. Appuie-toi à la barre en acier, pour maintenir ton buste droit. Tout en gardant les genoux légèrement fléchis et les abdominaux serrés, contracte tes fesses pour repousser lentement la jambe de travail en un arc de cercle, aussi haut que possible SANS cambrer le dos. Puis, reviens lentement avec ta jambe de travail vers l’avant, en résistant à la traction du câble jusqu’à ce que tu atteignes la position de départ. 

Voilà à quoi ça ressemble :

Exécution Kick back poulie basse

Sais-tu que …

L’extension de la hanche se produit lorsque tu ouvres et allonges ta jambe en avant, en arrière, ou sur les côtés. Par conséquent, l’extension de la hanche est un élément important de ta mobilité globale. 

Tes hanches sont donc en extension lorsque tu effectues des mouvements quotidiens comme marcher, courir, monter les escaliers, te lever d’une chaise, etc.

Tes muscles fessiers sont indispensables comme l’extension de la hanche. Ils déplacent tes jambes de trois manières ; en s’allongeant en avant et en arrière et en faisant pivoter ta jambe.

Au-delà d’une question esthétique, des fesses solides stabilisent le bassin et maintiennent la mobilité des articulations de la hanche. Lorsque tes fesses sont fortes, le bas de ton dos est moins sujet aux douleurs. Tu es plus rapide et agile, ainsi tes performances sportives sont maximisées.

Eh oui !

Pour aller plus loin…

Tu l’auras deviné, c’est un sujet que je connais bien car il y a plus de 2 ans j’ai créé un programme fessiers qui marche et qui à fait ses preuves. Il existe une version salle et une version maison. À l’intérieur, tu y retrouveras ces quatre exercices, mais d’autres encore. Souviens-toi qu’il est bon de varier pour progresser ! 

Mon programme fessiers, le Booty book

6 réflexions sur “Mes 4 meilleurs exercices fessiers, en salle.”

  1. Merci pour toutes ces explications et descriptions d exercices.. tu apportes beaucoup par tout ton contenu alors merci beaucoup pour tout ça…

    ¡On ToP!
    😎😜

  2. Merci de prendre du temps pour nous expliquer clairement comment exécuter c’est exercices. Car n’ayant’ oas de coach en salle ce n’est pas toujours évident de savoir comment se positionner. 🙏🏼

  3. Merci pour cet article maman ours!
    Grâce à toi et au Brazilbody je ressens bien mon popotin!
    Hip thrust une galère installation mais il est parfait pour bien ressentir le cucul! haha.
    Révélation pour le split squat que je faisais jamais avant et qui pique bien (je le hais mais il est efficace mdr).
    Bisouuuuus!

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