LES HUILES À FAVORISER ?

Il était temps d’aborder ce sujet, car ta mère ne jure que par l’huile d’olive, c’est le b.a-ba de la cuisine, mais ta voisine est convaincue par l’huile de tournesol : “c’est la meilleure pour des frites croustillantes” … Tatie Jeanine, soutient qu’en fait celle-ci n’est pas si bonne, une histoire de ratio entre oméga 6 et oméga 3 et que finalement il vaudrait mieux n’utiliser que l’huile de colza, mais attention, tout dépend de la cuisson et aussi du raffinement de l’huile ou non. Et puis il y a l’huile de coco, que tu utilises en masque pour cheveux avec Lisa, ta meilleure amie, et dernièrement, tu as lu une recette avec. Oh et il y en a tant d’autres que tu ne sais plus où donner de la tête, tu es perdue. Alors si tu es prête à mettre 2 euros de plus dans ta bouteille d’huile contre d’innombrable soucis de santé, cet article est à lire.

Deux grandes familles d’huiles :

Car pour obtenir de l’huile, deux procédés existent :

– Extraction par raffinage industriel :

L’extraction de l’huile par ses fruits ou ses graines se fait à haute température et à l’aide de solvants. Elle est purifiée, neutralisée, désacidifiée, décolorée et désodorisée. Au terme de ce processus de fabrication très complexe, l’huile perd ses vitamines, acides gras, et arômes. Le raffinage aboutit à une huile facile à conserver, lisse, peu colorée, moins goûteuse mais son rendement lui est au top, business business …

– Extraction par pression, à froid :

Les fruits ou les graines sont nettoyés puis broyés pour être introduites dans une presse ou un moulin où l’extraction se fait à froid selon un procédé mécanique. Le résultat est une huile brute composée à 100% de la graine ou du fruit à coque. La couleur et le goût sont plus prononcés que les huiles industrielles. L’huile préserve toutes ses qualités, mais peut perdre jusqu’à 20% de matière lors de l’extraction, elle en est donc plus onéreuse.

Je choisis donc toujours l’huile par extraction à froid ?

Presque. L’huile pressée à froid, bien que très précieuse, se conserve nettement moins longtemps que l’huile raffinée. Pour la plupart, l’huile pressée à froid ne s’utilise que dans les plats froids pour profiter de toute ses vertus qui se perdent bien souvent en cuisson. Il faudrait donc toujours avoir deux huiles en réserve, une pour les mets froids et l’autre pour la cuisine chaude. Il y avait un piège, enfin pas vraiment, puisque le raffinage détruit les bienfaits de l’huile à cause d’une haute température, finalement ça tombe de sens !

Toutes les huiles ne se valent pas…

Toutes les huiles ne se valent pas, pourtant, toutes, sans exception, sont composées, d’acides gras, et évidemment les quantités varient d’une à l’autre, ce qui contribue à en faire de bonnes huiles ou non… Grossièrement, cela se présente comme ceci : 

Note: J’y reviens en fin d’article, si cela te tracasse.

– les acides gras saturés, n’ont pas la côte, bien que nécessaire … Ils sont souvent à l’origine de maladies cardio-vasculaires lorsque l’on en consomme trop.

– les acides gras polyinsaturés (Oméga 6 et Oméga 3), attention certaine huiles en ont des proportions très déséquilibrées. Pour être en bonne santé, dans notre alimentation journalière, l’équilibre ne doit pas dépasser le ratio 5/1.

– les acides gras mono-insaturés (Oméga 9) ont un effet bénéfique sur notre organisme

Deux cas s’imposent naturellement ; premièrement, lorsque l’huile va servir d’assaisonnement et deuxièmement, pour la cuisson des aliments.

Comment choisir son huile ?

En assaisonnement ;
Je vous recommande, de manière fortement de vous tourner vers des huiles extraites à froid, par un procédé mécanique (et non-chimique). Les raisons en sont simples ; toutes les vertus des huiles en seront conservées (goût, odeur, vitamines, acides gras essentiels…) Parmi les huiles non raffinées, voici donc ma sélection :

– L’huile de colza : Son ratio oméga 9-6-3 est le plus équilibré. Le goût est neutre. On la choisit bio, comme pour toutes, c’est toujours mieux.

– L’huile de noix : Bon rapport entre oméga 3 et 6. Riche en magnésium, fer, vitamines E et B6. Elle permet de faire baisser le taux de cholestérol dans le sang. Son goût est agréable et prononcé, elle se marie très bien avec les endives, les feuilles de roquettes, les betteraves, les carottes, et même les poissons grillés. Étant assez instable, elle se conserve au réfrigérateur.

– L’huile d’olive : Elle est riche en oméga 9 qui préviennent les maladies cardiovasculaires. Elle favorise la baisse du taux de mauvais cholestérol et la production de bon cholestérol. Malgré sa grande réputation, ce n’est pas non plus la meilleure huile nutritionnellement parlant, mais elle reste profitable par son grand taux d’oméga 9. Mon petit conseil est de varier les plaisirs !

– L’huile de cameline : elle est moins connue, mais son ratio 3-6-9 est incroyablement équilibré. Elle aussi aide à diminuer le taux de sucre dans le sang et prévenir des maladies neurologiques et cardiovasculaires. L’huile de cameline peut agrémenter des plats de légumes, de féculents ou des assaisonnements crus. Gustativement et nutritionnellement, je valide cette huile tant qu’elle n’est pas chauffée, car elle est aussi très fragile. Cette huile s’avère rare sur le marché, lorsque tu tombes dessus, évite de t’en faire un stock, elle ne tient pas dans le temps !

– L’huile de lin : L’huile de lin est chargée en Oméga 3. Bonne pour la santé, notamment pour le cerveau et le système cardio-vasculaire. Son atout principal est l’anti-inflammation. La vitamine E étant présente en fait une amie de la peau. C’est pourquoi elle est souvent utilisée en soin. Pour varier le goût de ta vinaigrette, c’est super aussi. Note : cette huile est peu stable et se détériore rapidement, je te conseille de t’en procurer en petite bouteille de 250ml pour éviter les mauvaises surprises.

En cuisson :

Beaucoup d’huiles sont utilisables pour la cuisson, dans la mesure où la température ne dépasse pas 150 °C. Il faut bien sûr ne jamais faire fumer l’huile, car elle échappe des particules toxiques pour notre organisme. D’où l’importance de bien lire les étiquettes, même pour l’huile (ok, depuis que tu lis mes articles, tu passes plus de temps sur les courses, mais c’est un mal pour un bien, et puis bientôt cela sera un réflexe, même le rayon sucré sera esquivé sans aucun doutes !). Note : si l’huile est raffinée, elle tiendra la cuisson, puisqu’une huile raffinée est bien plus stable, par contre, souviens-toi, la majorité des nutriments essentiels auront disparu.

-L’huile de coco : Je ne vais pas vous mentir, l’avis est relativement controversé. Pourquoi ? Car sa composition est d’environ 90 % d’acides gras saturés, ce qui, consommée à l’excès, peut entraîner des pathologies cardiovasculaires. MAIS les études scientifiques ont montré qu’il existait plusieurs types d’acides gras saturés, dont ceux “à chaîne moyenne” présents dans l’huile de coco, qui sont mieux assimilés par l’organisme car non stockés. Par ailleurs, étant très stable, elle tient bien la cuisson, son goût est délicieux et reste selon moi une huile que je recommande en cuisine, d’autant plus qu’elle contient des agents antibactériens qui aident à lutter contre les infections intestinales. Note : souvent utiliser en soin pour cheveux, on évite par contre de se faire un soin du visage avec; elle bouche les pores de la peau.

-L’huile d’olive : Ah une huile deux en une ! Oui, m’enfin… Attention, on ne s’emballe pas trop vite, la température a vite fait de monter, ne jamais atteindre le point de fumée ! Un petit conseil, ajoute-la plutôt en fin de cuisson.

-L’huile de canola : À choisir raffinée car même si elle en est moins précieuse, son point de fumée en ai bien plus élevé. Elle contient, comme l’huile d’olive une grande proportion d’oméga 9 et un peu plus d’oméga 3. Elle est donc préférable pour la cuisson des aliments.

-L’huile de colza : Pour la cuisson on l’a choisi raffinée car lorsqu’elle est de première pression à froid elle supporte ensuite très mal la chaleur et peut rapidement atteindre son point de fumée.

Pour frire les aliments :

Hum… Je déconseille les fritures, surtout que pour des frites, par exemple, elles seront tout aussi bonne au four avec bien moins de matières grasse. Mais, si vraiment, tu as besoin de frire quelque chose, utilise des huiles raffinées, par exemple l’huile d’olive, l’huile de tournesol (à haute teneur en acide oléique), l’huile de colza (à haute teneur en acide oléique), l’huile d’arachide ou des huiles spéciales pour la friture.

Conclusion :

Tu as sans nul doute remarqué, qu’à chaque fois, on aborde une huile en fonction de son ratio oméga 9-6-3. Il existe 3 grandes familles d’acides gras.

– Les acides gras saturés,

– Les acides gras polyinsaturés ; oméga-6 et oméga-3. Ces acides gras sont dits “essentiels ”, car notre corps ne peut les synthétiser. Il est donc nécessaire de s’en nourrir, les huiles végétales en sont particulièrement généreuses. Cependant, ils doivent être apportés dans des proportions équilibrées. Les études scientifiques s’accordent à conseiller un ratio oméga 6-3 inférieur à 5-1. Malheureusement, notre alimentation s’avère carencée en oméga 3 au profit des oméga 6. D’où l’importance de rechercher des huiles riches en oméga 3.

– Mais ce n’est pas si simple, bien que cela ne le soit déjà pas vraiment… À cela, s’ajoute, les acide gras mono-insaturés ; avec notamment les oméga 9. Ils ont un effet bénéfique sur notre organisme, en particulier pour prévenir les cancers, les maladies auto-immunes et se protéger de l’apparition d’accidents cardiovasculaires. Cependant en trop grandes quantités (plus de 50 g par jour), ils pourraient avoir l’effet inverse en augmentant le taux de LDL (le “mauvais cholestérol”).

Alors, un conseil, variez vos huiles, ne donnez pas toujours la même chose à votre corps ! Privilégiez la qualité à la quantité. Certaines huiles se conservent difficilement, mieux vaut acheter peu, que de consommer une huile qui a tourné. Vous remarquerez que les huiles de première pression à froid, sont souvent mise à l’intérieur de bouteilles teintées. C’est tout simplement pour les protéger de la lumière. Rangez-les dans un placard, à l’abri de la chaleur. Certaines se tiennent mieux au frais, carrement dans le frigo comme l’huile de noix. N’oubliez pas, les huiles ne sont pas à bannir de notre alimentation, elles sont bonnes pour nous, consommez-en régulièrement, en faisant attention aux quantités elle reste caloriques, mais indispensables.

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