Les aliments riches en fer

Pour commencer ; avant de te conseiller une cure de moules, de boudin noir (beurk) ou encore de pistaches, laisse-moi t’expliquer ce que le fer apporte à ton organisme.

Le fer est présent en petite quantité dans l’organisme. Mais petit, ne veut pas dire négligeable, pour être plus claire, il contribue fortement à l’oxygénation de tes muscles, de tes poumons et toutes les cellules de ton corps. En fait, Le Fer est un oligo-élément*.

*Oligo-élément = C’est un petit nutriment minéral nécessaire à l’organisme à condition qu’il soit apporté en petite quantité. S’il est ingéré en trop grandes quantités, il peut être toxique.

Il existe deux catégories de fer ; le fer héminique et le fer non-héminique. Oui ils ne se sont pas trop pris la tête !

Le fer héminique est d’origine animale (volailles, viandes, poissons, crustacés, produits laitiers). Le taux d’absorption moyen par l’organisme est d’environ 25 %. Le fer non-héminique est d’origine végétale (fruits, légumes frais ou secs, céréales). Le taux d’absorption moyen par l’organisme est d’environ 5 %.

Ce qui m’amène à l’absorption du fer ;

En fonction de ce que l’on ingère au cours d’un même repas, l’absorption peut en être favorisée ou au contraire défavorisée…

-La vitamine C améliore l’absorption

-Le calcium, les tanins du thé et le café diminuent l’absorption

Sachant que le coefficient d’absorption naturel est déjà très bas, je tenais à te donner cette information, il ne suffit pas de se procurer un petit complément alimentaire riche en fer. D’ailleurs, si tu peux tout trouver dans ton alimentation naturelle, ce n’est que mieux.

Combien de fer dois-je assimiler… ?

En réalité, cela dépend de chacun d’entre nous, mais de manière plus globale, devines qui en a le plus besoin… ? La femme ! Et oui nous remercions (ou pas) nos pertes menstruelles.

– Apports nutritionnels conseillés pour la femme adulte : 16 mg/jour

– Apports nutritionnels conseillés pour l’homme adulte : 9 mg/jour

Les adolescents, les sportifs de haut niveau, les personnes âgées, ainsi que les personnes souffrant de maladies intestinales chroniques ou d’autres affections chroniques, ont un plus grand besoin en fer.

Note : Les femmes enceintes voient leurs besoins fortement augmentés. Elles sont systématiquement supplémentées dès le début de grossesse.

Concrètement, quelles sont les causes, et les signes d’une carence en fer ?

En général, on retrouve 3 facteurs de cause d’une carence en fer :

– Un apport alimentaire trop insuffisants en fer.

– Des pertes élevées en fer par l’organisme.

Un problème d’absorption du fer par l’intestin.

Les signes d’une carence en fer : comme je l’évoquais plus haut, quand le taux de fer dans le sang baisse, cela entraîne une altération du transport de l’oxygène sanguin. Cela peut se manifester par diverses choses comme la fatigue, la chute des cheveux, des palpitations ou encore des difficultés respiratoires. Une carence en fer peut se traduire par une anémie (baisse de l’hémoglobine) accompagnée d’une très grande fatigue et d’une diminution de la résistance aux infections.

Bon…  Qu’est-ce qu’on mange ?

Oui, voilà, ça arrive… Voici une liste non-exhaustive des aliments qui contiennent pas mal de fer :

– Les fruits sont moins riches en fer que les autres aliments, ils contiennent un fer non-héminique. Mais ils possèdent un avantage ; étant une bonne source de vitamine C, cela les rend intéressants puisqu’ils facilitent ainsi l’absorption de fer. On pensera donc à intégrer des fruits riches en vitamine C comme le cassis qui contient également un très bon taux de fer (environ 1,3 mg pour 100 mg). Le fruit de la passion, la châtaigne et les mûres sont à ajouter à ta liste de courses de temps à autre ! Miam la bonne excuse…

– Tu peux aussi complémenter ton alimentation avec des oléagineux. Les noix de cajou contiennent 6 mg pour 100 g. Suivie des noix de macadamia, des pistaches, ou encore des noisettes. Par contre, bien que cela soit du “bon gras” (acides aminés mono-insaturés) on reste raisonnable. Choisis-les bio de préférence. Et surtout NATURE, cela va de soi n’est-ce pas ? Alors on se calme sur l’apéro, les pistaches salées ce n’est pas vraiment healthy !

– Du côté des légumes et légumineuses : les haricots rouges sont recommandés ainsi que les haricots mungo, suivi des haricots blancs. Bref, fini tes haricots Mireille ! Mais pas que … Les lentilles, les épinards, les pois chiches sont autant de légumes à incorporer dans ton alimentation. N’oublie pas de VARIER. Par exemple, le soja est une excellente source de fer, en particulier le tofu (5 mg pour 100 g) ! Mais tu peux le consommer sous d’autres formes : pousses de soja, lait, ou encore le seitan.

– Les céréales sont riches en fer, notamment les céréales complètes. Lis bien les étiquettes, choisis bien tes céréales : celles du grand commerce sont très souvent trop riches en sucre. En fait, dirige-toi vers des produits bruts, pas ou peu transformés.

– Les fruits de mer sont chargés en fer, pour 100g : les palourdes arrivent en tête avec 15 mg de Fer, les bigorneaux ont eux 10 mg de Fer. Quant aux huîtres 5 à 9 mg et enfin les moules 5 mg. Ces valeurs nutritionnelles sont particulièrement intéressantes, si tu es friand de ce type de nourriture, garde en tête que ce sont des ressources épuisables. Aujourd’hui, la surpêche est un fléau, je me dois de le rappeler, bien que cela ne soit pas le sujet.

– On retrouve du fer dans la viande, en plus grande quantité dans le boudin noir et les rognons d’agneau. Cela ne fait pas partie de mon alimentation, mais je te donne simplement l’information.

– Les micro-algues contiennent aussi du fer, la spiruline est une source importante de fer dans le monde végétal. Note : elle ne contient pas de vitamine C, qui je rappelle favorise l’absorption du fer. Veille simplement à consommer des aliments riche en vitamine C avec ! Une autre algue est elle aussi riche en fer ; la chlorelle

– Sais-tu que le poivre, le thym, le persil et le cumin sont de véritables alliés dans ta cuisine ? Ces épices sont riches en fer, alors n’hésite pas à en saupoudrer de ci, de là !

– Oh et j’allais l’oublier… Le chocolat noir (minimum 70%) est riche en fer avec environ 10 mg pour 100 g. Une bonne nouvelle pour finir cet article.

Conclusion

Il est relativement fréquent de constater une carence en fer chez un individu. Ceci dit avant de penser à se complémenter, pensez à avoir revoir votre alimentation et à l’optimiser au maximum. La supplémentation doit bien évidemment se faire sous un contrôle médical. D’autant plus que le corps humain possède peu de mécanisme d’élimination de cet oligo-élément. S’il s’accumule trop, il en découd des effets indésirables, bien que peu fréquent, comme l’augmentation de maladies cardiovasculaires ou du diabète. Privilégie l’alimentation pour couvrir tes besoins. Si tu es végétarienne ou Vegan pense d’autant plus au “réflexe” vitamine C (Un filet de citron dans vos assiettes, des agrumes, choux, poivrons…) qui te permettront de mieux absorber le fer.

Autre point : si malgré mes conseils ton taux de fer ne remonte pas aux analyses, pense à consulter un naturopathe et autre médecins pour identifier le problème et y remédier en attaquant la source du problème, directement.

5 réflexions sur “Les aliments riches en fer”

  1. J’ai fait une prise de sang récemment et justement je manque de fer, mon gastro m’a dit dis gentilment de prendre des compléments… Mais au final, je vais me servir de ton article qui du coup vas bien m’aider mais surtout vive les noisettes ! Une bonne excuse pour moi qui adore ca ?. Merci pour cet article encore et toujours super utile !

  2. Merci pour cet article super intéressant comme toujours et surtout très agréable à lire.
    Tu donnes pleins d’informations hyper intéressantes, sans que ce ne soit un pavé indigeste et surtout ta manière d’ecrire comme si tu nous parlais rend tout ca bien ludique.
    Merci merci

    Le meilleur pour toi !
    Carmen

  3. Coucou Victoire, comment vas-tu ? Super article, très utile et pleins de bonnes infos ! Petite coquille cependant, une femme enceinte n’est pas systématiquement supplémentée en fer loin de là ( je le suis actuellement et jamais eu de complément autre que l’acide folique, idem pour mes copines ) !
    Passes une très bonne journée ?

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