Le petit-déjeuner

C’est le premier repas de la journée. La rumeur court que c’est le repas le plus important de la journée. Ah bon ? Je pensais que ce n’était plus d’actualité. On prend le temps de le prendre ou on reste sous la couette alors ? Et d’ailleurs, on mange quoi ? Parce que je ne suis pas sûre que mes choco trésors soient vraiment adaptés.

Préambule du petit-déjeuner

Quand tu étais plus jeune, tu entendais souvent dire que le petit-déjeuner était LE repas à ne pas manquer. “L’immanquable”. Aujourd’hui, et depuis toujours, ou presque, tu te réveilles avec appétit et cette phrase ne te pose pas de problème, et même, tu adores ce moment. Ou plutôt, c’est impensable pour toi, tu esquives la table du petit-déjeuner, car rien ne peut entrer dans ton estomac à une heure si matinale, si ce n’est, un café.

Je vais tout de suite te rassurer : il n’y a pas d’équipe gagnante, du moment que c’est bien fait.

Comment bien petit déjeuner ? Et comment bien ne pas petit déjeuner ?

On commence avec ceux qui déjeunent (si ce n’est pas ton cas, tu peux passer au paragraphe suivant, mais celui-ci n’est pas inintéressant non plus) :

Le petit-déjeuner est dit essentiel, car ce repas survient suite à une “longue” période de jeune qui n’est autre que la nuit. Pour ceux qui ont une sensation de faim en se réveillant, il est important de prendre le temps de donner à son corps ce dont il a besoin. Les indispensables selon moi d’un petit-déjeuner productif sont :

– UNE BOISSON pour se réhydrater : par exemple de l’eau, du thé, ou une infusion. Si le café est un incontournable pour toi, saches qu’il faudra impérativement le boire avec un verre d’eau car il déshydrate. Essaye de modérer ta consommation de café. Pour les adeptes du lait, moi, je privilégie le lait végétal, pour plusieurs raisons, mais il est bon de savoir que ses apports sont aussi plus intéressants.

Note : Essaye de mettre en place, si ce n’est pas déjà fait, un réflexe matin : dès que tu te réveilles, bois un verre d’eau.

– UN FRUIT : il apporte des fibres, des vitamines, des minéraux et de l’eau (il t’aide donc aussi à rester hydraté.). Il t’apporte également une dose de sucre très bien assimilée par l’organisme, et dont nous avons besoin. Plus précisément pour notre cerveau. Je parle du fructose. C’est donc parfait pour réveiller sa tête !

Note : Attention aux pièges du Jus de fruits. Il y en a plusieurs : si tu l’achètes dans la grande distribution, il est fort probable que tu y retrouves beaucoup de sucres ajoutés. Pas bon. Si tu le fais maison, il te faudra plus d’un fruit pour faire un verre, le risque ici est de consommer plus que nécessaire. Il est donc préférable de se faire un petit verre. Mais le mieux, bien sûr, reste de manger un fruit, tout simplement.

-UNE SOURCE DE PROTÉINE : Les protéines sont un des macros nutriment essentiel au bon fonctionnement de ton corps, notamment au bon développement musculaire. Tu peux opter pour du fromage blanc ou un yaourt de brebis (riche en protéines), des œufs, du saumon, du jambon (avec modération, évite d’en consommer tous les matins, c’est un produit transformé trop souvent enrichi en additifs douteux et en plus, il contient beaucoup de sel),

Note : Si ces éléments sont un peu difficiles à intégrer dans ton petit-déjeuner, tu peux te tourner vers des protéines en poudre pour agrémenter un porridge ou une préparation de pâte à pancake par exemple.

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DES BONNES GRAISSES : le gras n’est pas à bannir, je le redis, il est indispensable à notre organisme. Il suffit de se tourner vers les bons lipides (macro-nutriment essentiel). Le choix est large : oléagineux, beurre de cacahuète, avocat, saumon, graines… Bon au début, je te l’accorde, évincer le gros pot de pâte à tartiner, c’est un peu dur. Bonne nouvelle, il en existe ou la compo n’est franchement pas dégueu (avec beaucoup moins de sucre ajouté et sans huile de palme). Sinon il y a même des recettes maison pour faire sa propre pâte à tartiner et puis tant que tu restes modérée, tu peux te le permettre, crois moi !

DES GLUCIDES: mais attention pas n’importe lesquels. Exit la biscotte classique ou la tartine de pain blanc. Préfère un pain complet ou de farine complexe (seigle, ou petit épeautre par exemple). On peut également se tourner vers des céréales. Toutefois attention, celles avec une image de petit animal mignon sur le paquet (si si… tu vois la petite abeille, le singe, le tigre ou le lion…), en général cela ne match pas, désolé. On préférera se tourner vers des flocons d’avoine et réinventer son bol. Oui parce que il faut arrêter de croire que c’est uniquement de la nourriture de cheval, c’est super intéressant nutritionnellement parlant, et en plus, il existe une infinité de recettes à base de flocons d’avoine. Si vraiment toi et l’avoine ce n’est pas une histoire d’amour, tu as les flocons de sarrasin, de millet, de quinoa et pleins d’autres encore. Après, ce sont peut-être les flocons que tu n’aimes pas, dans ce cas, ne te force pas, cela serait dommage de ne pas allier petit déjeuner et plaisir !

Note : Il n’y a pas que les petits animaux mignons sur les paquets de céréales dont il faut se méfier, le marketing essaye de te faire avaler n’importe quoi. Sois attentive aux étiquettes, choisis un produit avec peu d’ingrédients, très peu.

Ces 5 incontournables du petit-déjeuner devraient te caler comme il faut et te permettre d’éviter de grignoter n’importe quoi. Parce que, qu’on se le dise, le petit déjeuner est loin d’être immanquable si on mange des bols de chocapic en pensant se nourrir convenablement ou pire qu’on file chez le boulanger choper un croissant histoire de ne pas avoir le ventre vide. Ça, on oublie. Quoi t’as pas remarqué la petite fringale vers 10h30 ? Et ça déboule sur quoi ….? Le distributeur de cochonneries. Bim, double arguments.

Bref, pour celles qui n’ont pas faim, le paragraphe va être plus court.

Dans le cas ou notre estomac préfère rester tranquille, sauter le petit-déjeuner n’est pas grave du tout. Tant que tu ne ressens pas de sensation désagréable au cours de la matinée. Simplement, il faudra que tu veilles à répartir tes apports nutritionnels sur les autres repas de la journée pour ne pas te retrouver en déficit calorique. Aussi, je te recommanderai de faire attention, à ce que ton activité physique ne soit pas trop importante dans la matinée si tu n’as pas l’habitude de sauter un repas. Personnellement, je prends mon petit-déjeuner tous les matins, car j’en ressens le besoin, mais chacun d’entre nous est unique et nous avons nos propres fonctionnements. Du moment que la démarche est saine, je pense qu’il n’y a pas de soucis.

Aussi, il me semble bon de faire un aparté pour ceux et celles qui n’ont pas faim tôt le matin, mais qui vers 10h30/11h ont soudainement “un ptit creux”. Vous pouvez vous prévoir une collation équilibrée. Tout bonnement. Je laisse une recette en fin d’article pour un petit dej tardif à emporter.

Les recettes :  

– L’omelette sucrée. Économique, rapide et savoureuse

>> Ingrédients : ½ banane écrasée + 2 œufs

Mélangez la demi-banane écrasée et les deux œufs afin d’avoir quelque chose d’homogène. Versez la préparation dans une poêle (un noisette d’huile de coco au préalable) un peu chaude (feu moyen +). Surveillez la cuisson et retournez l’omelette comme si c’était une crêpe (2 ou 3 minutes face, 1 ou 2 minutes pile)

>>Topping au choix, personnellement, j’adore mettre un filet de sirop d’agave et saupoudrer le tout de noix de coco râpée. J’ajoute quelques amandes écrasées et un fruit de saison découpé en petits morceaux.

Note : Les temps de cuisson varient d’une cuisine à l’autre. Pour les plus gourmandes ou en post training, on peut tout à fait ajouter deux poignées de flocons d’avoine. On obtient alors un pancake. Je t’en prie, ca me fait plaisir.

PS: N’oublie pas la boisson, pour moi, c’est un thé.

– Le porridge froid préparé la veille.

>> ingrédients : 3 cs de flocons d’avoine + 2 cs de graine de chia + 1 cs de sucrant au choix (miel, sirop…) + du lait (de votre choix).

>> Topping : Fruit de saison découpé + quelques baies de goji

Le soir, mélangez tous les ingrédients dans un bol en terminant par le lait qui doit recouvrir le tout, mélangez à nouveau (ou un petit contenant hermétique pour l’emporter si besoin). Laissez reposer au réfrigérateur, durant la nuit, le lait va être absorbé par les graines de chia et les flocons d’avoine. Le lendemain matin, ajoutez votre topping. Ne pas oublier la boisson.

Note : L’avantage du porridge froid est que tous les aliments sont préservés et donc il en est plus diététique.

– Le porridge chaud minute

>> ingrédients : ½ banane écrasée + 4 cs de flocon d’avoine + Lait (de votre choix) + 1 ou 2 carrés de chocolat noir.

Mélangez tous les ingrédients dans un bol en terminant par le lait qui doit recouvrir le tout, mélangez à nouveau, et passer le tout au micro-onde. Bien surveiller, 1 à 2 minutes suffisent en fonction de vos appareils.

>> Topping au choix : Par exemple des petites noisettes (ou autre oléagineux)

C’est déjà prêt, ne pas oublier la boisson.

Note : L’avantage du porridge est qu’il est déclinable au gré de vos envies et de vos goûts.

La tartine salée :

>> Ingrédients : 1 tranche de pain de seigle + ½ avocat écrasé + piment d’Espelette (ou épices de votre choix) + un filet de citron vert + 1 tranche de jambon

Dans un bol, écrasez l’avocat, ajoutez-y le piment d’Espelette et le citron vert. Etalez la préparation sur une tartine de pain de seigle, ajoutez-y une tranche de jambon. Dégustez-le tout avec une boisson.

4 réflexions sur “Le petit-déjeuner”

  1. Toujours tres tres interessant et super complet tes aricles maman ours.
    Un.plaisir de te lire et dapprendre de nouvelles choses grace a tes articles .
    Merci pour tout 😊

  2. Coucou! Étant de ceux qui ne mangent pas le matin mais qui font donc leur séance à jeun pendant la matinée (vu que c’est le moment où j’ai le time pour moi), comment faire pour resté performant ? Vaut-il mieux revoir son organisation pour ne pas faire à chaque fois ses séances à jeun ? Merci 😊

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