Guide d’entraînement fessier

Pour construire un popotin d’enfer bien tonique, tu dois avoir connaissance des muscles qui le compose. 

Les exercices que tu vas faire devront être variés, et surtout il faudra travailler sous plusieurs angles !  

Voici un rapide aperçu des principaux muscles de ton fessier. 

Grand fessier 

Le plus gros muscle de la fesse, il se trouve au-dessus de la plupart des autres muscles du fessier.   Beaucoup de personnes pensent que le grand fessier représente l’ensemble du groupe musculaire, alors qu’en fait, la construction des muscles autour et en dessous est tout aussi importante. 

Sa fonction principale est l’extension de la hanche, c’est-à-dire le coup de pied de la jambe en arrière. Une responsabilité qu’elle partage avec les ischio-jambiers.   

Les ischio-jambiers sont plus forts que les fessiers lorsque tu te tiens debout.   En revanche, si le genou est plié, les ischio-jambiers sont un peu plus faibles et le grand fessier prend le relais.   

Moyen fessier

Ce muscle se trouve légèrement plus haut dans le corps, pas vraiment au-dessus du grand fessier.   Il n’est visible de l’extérieur que lorsqu’il est bien développé.  Il s’enroule autour de l’avant des hanches, ce qui en fait le seul muscle fessier visible en étant positionné de face à une personne. 

Le moyen fessier bien développé rend les hanches plus larges, ce qui rend également la taille plus mince, par effet d’optique.  Cela peut être souhaitable ou non, selon le type de physique que tu essayes de construire.   En d’autres termes, la construction du grand fessier rendra les fesses plus grandes d’avant en arrière tandis que la construction du moyen fessier rendra les fesses plus grandes d’un côté à l’autre.

Le moyen fessier est responsable de la rotation de la hanche à la fois interne et externe. Sa fonction principale est l’abduction de la hanche (écarter les jambes) et c’est le principal mouvement que l’on utilise pour l’entraîner.   

Petit fessier

Il se situe sous le grand et moyen fessier.  Il n’est jamais visible en tant que tel, mais le travailler permet quand même de le faire paraître plus gros. 

Le petit fessier contribue à l’extension et à l’abduction de la hanche, ce qui signifie qu’il est toujours sollicité lorsque l’on travaille le moyen et grand fessier. 

D’autres petits muscles

Les autres muscles du fessier sont plus importants du point de vue de la résistance fonctionnelle que de l’esthétique. Ils contribuent principalement à l’équilibre, en particulier lorsque tu te tiens sur une jambe. 

Comment développer son fessier ? 

À travers ce petit cours d’anatomie fessière, j’espère t’avoir fait comprendre qu’il ne suffit pas d’un exercice pour travailler son fessier. 

Il faut y aller par divers exercices pour solliciter un maximum de muscles. Travailler uniquement le grand fessier est une méthode incomplète, puisqu’à long terme, si les autres muscles ne suivent pas, tu te retrouveras vite bloquée dans ton évolution. 

N’hésite donc pas à varier tes séances, toutes les 3 semaines, par exemple. Cela te laissera le temps de progresser avant de changer ton axe de travail. Tu peux aussi travailler par série longue avec des poids léger combiné à des séries courtes en travail de force (poids lourds). 

Essaye de nouvelles combines en travaillant également ton ouverture de la hanche, tes amplitudes… C’est intéressant d’effectuer quelques exercices de mobilité avant de commencer ta séance. 

Ecoute toujours ton corps et explore-en les horizons. 

Pour t’aider dans un premier temps, je t’invite à te procurer mon guide gratuit, « le petit bikini booty » en cliquant ici, mis à jour l’été dernier, je l’ai conçu pour t’aider à travailler efficacement sur ton fessier. 

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