Comment choisir ses poids en musculation/fitness ? C’est une question que se pose 99% des nouveaux pratiquants. Mais, en tant qu’amatrice, t’es-tu déjà demandé si tu étais partie du bon pied avec les poids (haltères, barres, kettlebells…) à ta disposition ?

Ce n’est pas un piège, la réponse n’est pas si évidente que cela.

Ces préoccupations sont devenues des automatismes pour les pratiquants confirmés, et si ce n’est pas encore ton cas, ne t’inquiète pas, après avoir lu cet article, tu seras en bon chemin.

Choisir son poids va dépendre de plusieurs choses. J’ai relevé au moins 5 facteurs.

Tester sa force pour bien choisir ses poids en musculation

Je vais aborder un point, dont je ne suis pas forcément fan, mais je dois dire que cela permet d’avoir une idée générale, du rapport force/poids, plutôt intéressante. 

Cette méthode s’effectue pour chaque exercice de musculation, car en fonction des exercices, tu verras que la charge soulevée est très différente. 

Une fois que tu as atteint ta charge maximale, la théorie soutient le fait d’appliquer un ratio (de 60 à 70%). Le résultat obtenu te permet de travailler sur plusieurs répétitions. Cela dit, si cette méthode populaire t’aide à trouver le poids convenable, elle reste toutefois évasive, car entre 10 et 15 répétions, tu verras qu’il est possible de charger plus lorsque tu as moins de répétitions à effectuer. 

Sinon, si les calculs sont trop barbants, et bien il faut essayer, tout simplement.
Par exemple ; sur un total de 10 répétitions, choisis le poids que tu estimes être le bon. Si c'est trop facile, il faut réajuster en ajoutant un peu de poids. Dans le cas contraire, si c'est trop difficile, il faut retirer un peu le poids.

Note :

Pour savoir si c’est trop facile ou non, dis-toi que les 3-4 dernières répétitions doivent être vraiment les dernières, c’est-à-dire qu’il serait impossible pour toi d’en faire plus.

Adapter ses poids en musculation en fonction de son Niveau et ses progrès

Bon, ce point est assez logique, mais pas pour tout le monde en fait (rire)…

Celle qui pratique la musculation depuis plusieurs années ne soulèvera pas la même charge que celle qui vient de débuter. Patience et persévérance, rien ne sert de brûler les étapes. Toi aussi, tu es capable de charger bien plus lourd ta barre, mais pas avant d’avoir franchi les paliers uns à uns !

La progression prend du temps. Sans temps, il n’y a pas de progression.

Ensuite, cela va sans dire qu’augmenter sa charge ne présente aucun intérêt, si le mouvement laisse à désirer. Il faut aussi travailler son amplitude, sa mobilité et son positionnement avant d’augmenter la charge…

Note : Garde cet adage en tête : « Lentement, mais sûrement ». Rien ne sert d’ajouter 5-10 kg d’un coup, essai d’augmenter ta charge de 500 grammes à 2kg. C’est bien plus productif, car cela te garantit une évolution plus limpide.

et en fonction du Types d’exercices et types de muscles

Les fesses sont composées de muscles ultra puissants. Avec elles, tu peux soulever lourd, bien plus qu’avec tes épaules par exemple ! De ce fait, la charge que tu vas choisir, ne sera pas la même pour un exercice fessier et un exercice épaule.

• Groupes musculaires puissants : jambes, fesses, pecs, dos.
• Groupes musculaires plus petits : biceps, triceps, épaules, ischio, mollets, abdominaux…

Par rapport au mouvement, lorsque tu exécutes un exercice polyarticulaire (cela signifie qu’il recrute plusieurs groupes musculaires), tes possibilités de charges sont amplifiées. Tandis qu’un exercice d’isolation (une seule zone musculaire ou un seul muscle) ne te permettra pas de supporter autant de poids.

• Exemple exercices polyarticulaires : squats, tirages dos, développé couché…
• Exemple exercices d'isolations : abducteurs, curl biceps, extensions triceps...

L’objectif d'utiliser des poids en musculation

Souvent, lorsque l’on commence à utiliser des poids/charges, on est dans l’une des optiques suivantes : force, masse musculaire ou d'endurance.

Il est important de savoir que si l’on souhaite améliorer son endurance, alors il ne faudra pas agir de la même façon que si l’objectif était la prise de masse musculaire, et vice-versa.

Dans le monde de la musculation, la charge que l’on va choisir aura un lien avec le nombre de répétitions (également reliée à l’objectif). Voici un référentiel (ce n’est pas moi qui le dis, mais la règle générale, on peut tout à fait mixer, varier… C’est histoire d’avoir les grandes lignes).

• Force : moins de 6 répétitions, soit des série courtes  on privilégie des poids lourds.
• Prise de masse : 8 à 12 répétitions, soit des séries moyennes  on privilégie des poids modérés.
• Endurance : 12 à 20 répétitions, soit des séries longues on privilégie des poids légers.

Si tu souhaites démarrer l'utilisation de charges / poids en musculation , j'ai crée plusieurs programmes sportifs que tu peux découvrir ici.

Etat d’esprit, forme du jour

Je ne le répéterai jamais assez, mais il est important d’écouter son corps. Il faut savoir dissocier la flemme de la fatigue. D'un part pour éviter de se mettre un coup de pied aux fesses (pardonnez-moi l’expression), quand ça ne va vraiment pas ! D'autres part, puisque nombreuses sont les blessures qui surviennent à cause d’erreurs d’inattention, liées au manque de repos.

Si pendant la séance, tu te sens plus faible, ne force pas, baisse les charges. Concentre-toi sur la réalisation (technique) du mouvement. Tu peux aussi t’entraîner en duo, cela permet de « s’assurer » pendant l’entraînement, afin d’éviter de te faire mal « bêtement ».

Et surtout, ne sois pas déçue d’être moins fortes certains jours, c’est parfaitement NORMAL. Nous ne sommes pas des êtres linéaires.