Dans cet article, je t’éclaire à propos des sources de protéines végan. À savoir que je suis moi-même concernée par le sujet.

De nombreux sportifs sont curieux ou plutôt sceptiques de savoir si elles peuvent obtenir suffisamment de protéines uniquement via des sources végétales pour maintenir ou accroître leur niveau de forme physique, et surtout leurs masses de muscles.

Le soja

Quand vous entendez "soja", vous pensez probablement au tofu. Mais le soja est à la base de tant d'autres produits, comme le tempeh, l'edamame ou le lait de soja.

Le soja est l'une des rares sources de protéines végétaliennes qui est considérées comme une protéine de haute qualité, car elle contient huit des neuf acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas fabriquer seul).

Note : Le tofu et le tempeh n'ont pas de saveurs fortes par eux-mêmes, ils prennent donc facilement les saveurs de n'importe quelle marinade et se marient à merveille avec tout ou presque !

Le quinoa

Ce pseudo grain (c'est en fait une graine) est aussi une protéine riche en acides aminés essentiels. Sa saveur est douce, c’est une alternative sans gluten aux autres céréales. D’ailleurs ce n’est pas une céréale, c’est une espèce de plante herbacée. Le quinoa appartient donc à la même famille que la betterave ou encore les épinards. Eh oui, je t’en bouche un coin là ? (rire)

Les lentilles

Je n'aime pas choisir mes préférences parmi les protéines végétales, mais les lentilles sont tout de même très haut placées sur la liste. Il y a beaucoup de variété, comme la brune, la rouge, la corail et la noire, et elles sont toutes pleines de protéines. Une portion de lentilles correspond à 1/2 de tasse sèche, ce qui équivaut à environ 1 tasse cuite, soit 13 grammes de protéines.

En plus, les lentilles sont un excellent substitut à la viande dans des plats mexicains comme les tacos ou les chilis, mais on peut aussi réaliser des boulettes de viande, ou elles peuvent servir de base pour un gros bouddha bowl.

Les haricots

Ils sont nombreux et permettent de varier les goûts et les plaisirs. Oui les plaisirs aussi… Savez-tu que l’on pouvait faire de délicieux gâteau au chocolat avec des haricots noirs par exemple ? On peut même faire des falafels avec. À partir du moment où le haricot est cuit, il suffit de le réduire en purée pour le l’incorporer façonner de toute sorte de façon aux recettes.

L’avoine

L’avoine est une céréale, source de glucide, certes, mais en y regardant de plus près tu as sans doute déjà remarqué à quel point cet aliment est riche en protéine. Une demi-tasse d'avoine (sèche) donne 1 tasse de gruau ou porridge à 5 grammes de protéines ! Bien que l’avoine ne soit pas aussi riche en protéines que les autres produits de la liste, il est super facile à intégrer dans l’alimentation via les petits déjeuners et collations par exemple. Un bol de flocons d'avoine avec des baies ou des fruits, du beurre de cacahuète et un peu de lait végétal ou plus facile encore ; ajoute l'avoine dans un smoothie, après une séance d'entraînement et le tour est joué !

Les graines de chanvre

Texture croquante et petit goût de noisette… j’adore ! Cette graine est riche sur le plan nutritionnel, elle est pleine de fer, de zinc, de magnésium et d'oméga-3. À saupoudrer sur des toasts, dans une salade, dans un smoothie ou un porridge. 3 grosses cuillères à soupe fournissent environ 10 grammes de protéines.

Les graines de chia

Les graines de chia sont connues pour leur fort apport protidique et leurs bienfaits multiples. À consommer en collation ou au petit-déjeuner, la plupart du temps sous forme de porridge, mais aussi en smoothie ! J’aime bien aussi proposer les graines de chia en dessert gourmand avec du cacao en poudre non sucré et du miel.

Le cacao en poudre

Si tu me connais bien, tu sais que le cacao en poudre 100% (sans sucre ajouté donc), contient beaucoup de protéines et détient des vertus intéressantes, notamment en pré workout ou le soir avant de dormir. Je l’incorpore dans mes smoothies, chocolats chauds ou desserts chocolatés. Le mien est extrait à froid et vient de chez Kazidomi.

La levure maltée

À saupoudrer partout (plats salés et même dans mes smoothies) ! ça ne paye pas de mine, et l’on se demande bien ce que cela pourrait apporter au corps et pourtant c’est devenu une vraie perle dans mon alimentation. Les vitamines sont présentes et nombreuses (B1, B2, B5, B6, PP et B12). Côté protéines, on est sur du 50 grammes pour 100 grammes de produit. Pas mal, non ? Pour ma part, je l’achète toujours chez Kazidomi. (Le code VICTOIRE20 offre 20€ de remise sur l'abonnement)

Les oléagineux

Alors oui c’est riche en protéines (environ 20grammes pour 100grammes) cependant, attention c’est aussi très calorique. À privilégier si tu as un petit appétit, et que tu as du mal à atteindre ton total calorique journalier. Cela dit attention à ta répartition lipidique, tout de même.

Les farines

Certaines sont très riches en protéines : lupin, quinoa, épeautre… il y en a pour tous les goûts, n’hésite pas à varier ou opter pour celle qui te plaît le plus tout simplement. Note : l’utilisation de ces farines est généralement à combiner avec de la farine blanche classique pour éviter de se retrouver avec un cake tout dur, sec et/ou lourd !