Le savais-tu ? Faire des exercices dos pour avoir un dos musclé peut t’éviter d’avoir justement, mal à cet endroit. Travail sédentaire, mauvais positionnement… et la douleur s’installe.

Voici quelques exercices pour le dos que tu peux faire chez toi, sans matériel et d’autres à réaliser en salle. Comme ça, plus d’excuse : Go se dessiner le dos.
Et puis, un dos sculpté, c’est super canon et ça aide à garder une posture naturellement esthétique…

5 exercices dos sans matériel (spécial maison)
5 exercices dos avec matériel (spécial salle)

5 exercices dos sans matériel

L’indétrônable planche ou le gainage pour le dos

Frontal, latéral, statique, dynamique… Varie ton gainage pour renforcer ton dos (et même l’ensemble du tronc). C’est top pour limiter les douleurs lombaires dont beaucoup de femmes souffrent. 


Astuce gainage :

• Rétroverse le bassin ! Cela fait toute la différence.
• Ne lève pas les fesses, on n’est pas en position chien-tête-en-bas, mais bien en position de planche 😉
• Ne creuse pas les omoplates, au contraire.
• Aligne bien les coudes avec les épaules.
• Respire !Si c’est trop difficile, pose les genoux au sol, il n’y a pas de honte à avoir, il vaut mieux poser les genoux et bien se positionner, qu’une posture inefficace !

Le 4 pattes dynamique

Ici, on vient renforcer tout le tronc. À 4 pattes, on vient étendre devant soi la jambe et le bras opposé, on maintient la position quelques secondes avant de revenir en position de départ (4 pattes). On recommence avec l’autre côté.

Astuces :

• Garde bien la tête dans l’alignement du dos, pour t’aider, garde le regard 50 cm au sol, devant toi.
• Sois lente dans le mouvement, garde le contrôle total, imagine que tu as une assiette sur le dos.

Le “Superman” et ses variations

L’exercice du Superman consiste à se placer à plat ventre sur le sol, les jambes tendues et les bras tendus vers l’avant. Le but est de relever le buste (y compris les bras) ainsi que les jambes et de maintenir la position quelques secondes avant de relâcher. Cet exercice renforce le tronc, et tous les muscles du dos, avec un focus sur la chaîne lombaire.

Astuces :

• Le regard suit l’alignement de la tête (plutôt vers le sol donc)
• Tu peux essayer de resserrer les omoplates à chaque remontée de buste et jambes pour maximiser le travail
• Les jambes sont tendues et non fléchies ! Si c’est trop difficile, garde les jambes collées au sol et relève le buste uniquement.

Tirage serviette

File chercher ta serviette de douche, tu vas être surprise par cet exercice dos !
Tu es allongée au sol sur le ventre (les bras étendus devant toi), place la serviette entre tes mains comme si c’était un élastique que tu voudrais écarter vers l’extérieur.
Durant tout l’exercice, maintient une certaine tension.
Relève le buste et ramène tes bras vers ta poitrine, tout en gardant cette tension dans la serviette. Abaisse le buste et replace tes bras étendus devant toi, en position initiale. Reste bien gainée tout du long de cet exercice. La tête suit le mouvement de la colonne vertébrale.

Les pompes

Sur les genoux ou sur la pointe des pieds pour plus de difficulté, l’exercice des pompes est l’un de ceux qui piquent le plus, mais qu’est-ce qu’il est efficace !
Tu peux placer tes mains sous tes épaules, ou un peu plus large que ces dernières pour cibler les muscles du haut du dos. 


Astuces :

• Garde la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. On a la fâcheuse tendance à regarder vers ses pieds, mais il ne faut pas ; pose plutôt ton regard au sol, légèrement plus en avant de tes mains.
• Gaine-toi au max, pour cela avant de commencer, assure-toi de la rétroversion de ton bassin, rentre les fesses !
• Ecarte bien les doigts, pour prendre pleinement appui au sol.

5 exercices dos en salle de sport

Les tractions

Je n’ai pas mis d’ordre spécifique, mais qu’on se le dise : les tractions arriveraient en première place sur le podium.
C’est probablement l’exercice le plus difficile à exécuter puisqu’il te demande d’être capable de soulever l’intégralité de ton corps par la force de tes bras et le soutien de tes muscles dorsaux.
Avant de réussir à enchaîner les tractions, je t’invite à intégrer les alternatives intermédiaires et débutantes. Tu verras, ça muscle déjà très bien.

Astuces :

• Pour t’aider, tu peux faire des tractions à l’aide d’un élastique de résistance. Au Départ, utilise une très forte résistance, puis diminue la résistance de ton élastique au fur et à mesure de ta progression.
• Tu peux également faire ce que l’on appelle des tractions sautées. Comme son nom l’indique, tu sautes pour attraper la barre, mais tu contrôles la descente.
• Une autre alternative : changer la prise. En pronation ou en supination, ce n’est pas la même chose, c’est plus facile de positionner ses mains en supination.

Le rowing barre buste penché

Cet exercice est vraiment top pour créer de la masse musculaire sur le milieu et le haut du dos. Mais attention, le rowing barre nécessite d’être ultra bien gainé durant le mouvement afin de protéger tes lombaires. Ce genre d’exercice va indirectement t’aider à dessiner la jolie ligne verticale en bas du dos.


Astuce :

• Tu peux fléchir légèrement les jambes, c’est d’ailleurs bien mieux pour engager de la stabilité et ton gainage durant l’exercice.
• Toujours pareil, garde la tête dans l’alignement de ta colonne vertébrale. Ici, tu es debout, et ton buste est penché en avant, donc le regard est situé sur le sol 😉

La roulette

La redoutable roulette… Départ à genoux, le but est de se reposer (dans le contrôle) sur la roulette et de la laisser doucement rouler en avant, de façon à étendre ton corps de plus en plus près du sol -sans le toucher et sans t’écraser le nez par terre- et de revenir en position de départ. Lorsque ton corps est étendu, seuls tes genoux et la roulette touchent le sol (et à la rigueur tes cheveux).

 « Bonne chance ! » Il n’a pas l’air comme ça, mais tu vas voir le power de la roulette !

Astuce :

• Sois gainée ! Dès le départ, rétroverse ton bassin et pense « gainage ».

Les tirages

Les tirages sont tous utiles pour développer les muscles de son dos. Selon le positionnement de la poulie, tu travailles différents groupes musculaires.
Voici des variantes que je te recommande (parmi tant d’autres) :

Le tirage horizontal, prise large ou serrée.

Tu es assise sur le banc et la poulie est à hauteur de bassin (voire légèrement plus basse). Tu places tes mains sur la barre de tirage de façon à ce que la prise soit plus large que tes épaules. Cela travaille les trapèzes, les deltoïdes postérieurs, les dorsaux, les abdominaux (Eh oui, tu es en permanence gainée) et les muscles érecteurs du rachis ; le dos dans sa globalité quoi 😉

En prise serrée, tu travailles les grands dorsaux, mais également l’arrière des épaules, les biceps et les avant-bras.

Tirage vertical à la poulie haute.

En prise neutre, large ou serrée, c’est un incontournable des salles de musculation. Tu es assise sur le banc et tu vas ramener la barre à la verticale, vers tes épaules ou vers tes pecs, selon l’inclinaison de ton buste. Cet exercice requiert plusieurs muscles du dos. C’est un basique, simple (non pas si simple), mais redoutable !

Pull-over à la poulie haute, prise neutre.

Fixe une corde doublée ou une petite barre à la poulie haute. Place-toi devant la poulie, pieds largeur d’épaules. Enroule tes omoplates vers l’arrière et vers le bas. Penche le buste en avant, fléchie un peu les jambes, ton dos reste bien droit. Éloigne-toi de la poulie afin de pouvoir étirer complètement tes bras au-dessus de ta tête, tu dois sentir une certaine tension dans le câble. Une fois que c’est bon, c’est parti 😊, tu peux à présent ramener les bras vers toi (coudes verrouillés – donc bras tendus) en formant un arc de cercle. Tes mains se retrouvent proches de tes cuisses. Essaie de bien ressentir ton dos durant l’exercice.

Le squat

Eh oui, tu ne t’y attendais pas à celui-ci, n’est-ce pas ? Pourtant, le squat renforce énormément ta ceinture abdominale et ton dos. C’est un excellent exercice, très complet que je te recommande d’intégrer à ta routine sportive.

Astuces :

• Attention, n’arrondis pas le dos, ne cherche pas à le creuser non plus, garde-le droit. Engage bien tes abdominaux.
• Les fesses vers l’arrière, oui ok, elles sont déjà à l’arrière de ton corps, mais imagine-les prendre la direction d’une chaise sur laquelle tu veux t’asseoir.

Et voilà, tu peux dès à présent essayer ces exercices pour le dos, me dire quels sont tes favoris et si tu en connais d’autres que tu aimes, n’hésite pas à les partager en commentaire en dessous de cet article !