Comment calculer ses besoins calorique

Les besoins caloriques, qu’est-ce que c’est ?

À ne pas confondre avec le Taux Métabolique de Base (TMB) qui lui représente le nombre de calories que brûle ton corps au repos. Enfin, quand je dis au repos, en réalité, c’est plus complexe: le simple fait d’être en vie, par ta respiration par exemple ou le fonctionnement de tes organes vitaux, consume déjà des calories. Si tu te bases uniquement sur celui-ci alors que tu travailles, et/ou fais du sport, tu mets grandement ta santé en péril.

Calorie = énergie apportée au corps par les aliments ingérés.

Un besoin calorique, c’est le nombre de calories dont ton corps a besoin pour vivre en fonction de tes dépenses. Plusieurs variantes entre en compte comme le sexe, l’âge, la taille, le poids, l’activité journalière (au travail par exemple), la pratique sportive (l’intensité / la fréquence)… C’est finalement très personnel, par exemple un professeur qui reste debout toute la journée n’aura pas la même dépense énergétique qu’un employé qui travaille derrière un bureau ou qu’un ouvrier dans le bâtiment. D’autant plus que chaque corps réagit différemment.

Un besoin calorique, c’est donc le ratio entre les calories ingérées et les calories dépensées.

Pourquoi le calculer ?

Cela peut-être très utile lorsque l’on a un objectif précis. Cela peut permettre de l’atteindre plus rapidement ou tout simplement d’être sur le bon chemin.

Comment ?

Il existe de nombreux sites internet ou applications mobiles qui permettent de calculer ses besoins caloriques. Attention, il est totalement impossible d’avoir un chiffre juste. Cependant, la fourchette donnée peut grandement aider à se situer, surtout si l’on veut perdre ou prendre du poids.  

Voici deux méthodes :

1- La première est plus fastidieuse, mais est un peu plus précise. Chaque jour, il te faudra peser tous les aliments consommés pour savoir a combien de calories cela équivaut, puis mettre ce total en relation avec ta dépense journalière. Ainsi, tu verras si tu es en excédent calorique (tu vas prendre du poids) ou en déficit calorique (tu vas perdre du poids).

Pour la seconde, je t’invite à sortir ta calculette. Pas si inutiles les cours de Mr Bernard, finalement. La formule de Harris et Benedict (datant de 1919) est pratique pour calculer ses besoins. Mais attention, comme je le disais précédemment, il est impossible de certifier l’exactitude du résultat. La marge d’erreur peut plus ou moins varier entre 5 et 15 %. Ceci dit, cette équation a fait ses preuves et t’aidera à te positionner.

Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955

Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473

Selon ton niveau d’activité multiplie ce chiffre par :

x 1,37 si tu t’entraînes 1 à 2 fois par semaine (relativement actif)

x 1,55 si tu t’entraînes 3 à 4 fois par semaine ( actif)

x 1,80 si tu t’entraînes 5 fois et plus par semaine (très actif)

Ah oui oui, j’étais très sérieuse en te demandant de sortir ta calculatrice.

Exemple, Caro 28 ans, est une femme, mesure 1m62 pour 60 kg

→ (9,5634 x 60kg) + (184,96 x 1,62m) – (4,6756 x 28) + 655,0955 = 1398,6179

Attention, ce chiffre n’est absolument pas celui sur lequel elle devra se baser, au risque de mettre sa santé en danger, ce chiffre représente ce dont son corps a besoin pour bien fonctionner. En effet, elle doit le multiplier par son niveau d’activité.

Admettons par 1,55, qui correspond à 3 ou 4 entraînements par semaine.

→ 1398,6179 x 1,55 = 2168 cal journalière (arrondi)

Ce chiffre est un bon indicateur pour construire son alimentation autour de ses besoins, mais je le répète, il n’est pas non plus précis, puisque Caro va peut-être au travail en voiture, à pied, à vélo ou autre. Caro a peut-être un chien qu’elle sort tous les jours ou tout simplement une vie de maman très prenante. Caro dort peut-être bien, ou pas. Caro est unique. Tout comme toi.

Pour une maintenance : Le chiffre obtenu correspond à une maintenance. En consommant ce nombre de calories, Caro ne devra ni prendre du poids, ni en perdre.

Pour une prise de masse : Caro peut rajouter quelques calories (on conseille généralement d’y aller doucement 100 à 200 cal, par exemple) dans son régime alimentaire puis d’augmenter progressivement au fil des résultats.

Pour une sèche : Caro peut retirer quelques calories journalières en diminuant progressivement les glucides. Attention, tout doux, le but n’est pas de descendre en dessous du premier calcul.

Pour créer tes assiettes, à titre indicatif, dans le monde du fitness, on recommande souvent 40% de Glucides, 30% de Protéines et 30% de Lipides. Ces pourcentages peuvent sensiblement varier en fonction de tes objectifs (prise de masse, sèche, perte de poids…). Le facteur qui aura un impact fort sur ton alimentation est celui des glucides, c’est souvent lui que l’on va modifier. Et non retirer !

Avantages au calcul de ses besoins caloriques

  • Meilleure gestion des quantités. Il n’est pas évident de se rendre compte de nos besoins. Et souvent le temps que l’on met à atteindre ses objectifs y est lié. L’alimentation joue un rôle fort sur notre organisme, être en symbiose avec ses besoins est essentiel.
  • Cela permet de mieux se connaître et de comprendre ses progrès. Et par conséquent d’être plus efficace, en ajustant le tir si nécessaire.
  • C’est rassurant. Tout simplement, tu verras que suivre un schéma que l’on se donne est sécurisant. Moins d’écarts, moins de culpabilité, moins de stress et ton corps te remercie !
  • Cela permet d’avoir conscience de ce que l’on mange.

Inconvénients au calcul de ses besoins caloriques

  • Cela prend du temps, au début, c’est fastidieux.
  • Compter ses calories ne peut pas être précis à 100 %.
  • La mise en relation avec son métabolisme ne peut pas non plus être précise. Même votre montre connectée ou autre ne peut réellement vous indiquer un chiffre à la calorie près
  • Ça peut induire dans des TCA bien souvent

Conclusion

Il faut garder en tête que chacun d’entre nous est unique, Caro et toi n’aurez jamais des résultats identiques, même si vos modes de vie sont similaires, vos corps, eux, ne le sont pas. Mais pourquoi ne pas essayer ? Après tout, tu en apprendrais beaucoup, peut-être même que tu vas débloquer un mécanisme qui te faisait stagner ou t’aider au début à quantifier visuellement les quantités qui te sont plus ou moins nécessaires jusqu’a devenir libre et autonome.

Mise en garde

Si tu commences à focaliser de trop sur les chiffres et que cela te bouffes le quotidien, arrête tout de suite. Je prône avant tout un équilibre et un bien-être avec soi-même.

13 réflexions sur “Comment calculer ses besoins calorique”

  1. Je ne fais pas confiance aux applications qui calculent les calories, donc cet article m’aide pas mal ! Effectivement la calculatrice oblige 🤓 mais je vais rapidement tester ça juste pour avoir un certain indice de quantité

  2. Merci pour cette article très enrichissant pour moi, qui actuellement me pose beaucoup de questions au sujet des calories ingéré et dépensé, ainsi que du pourcentage de chaque catégorie à privilégier.
    Merci pour toutes cette bienveillance, cette simplicité et ce contenue que tu nous offre. 🐻🧡

    1. Je suis contente qu’il te plaise et en espérant que par la suite tu arrive à t’orienter vers une alimentation plus intuitive 🙂 d’énormes bisous <3

  3. Hey merci pour cette article en calculant correctement et au vu de mon activité je trouve le calcul énorme environ 2455 calorie 🙄🙄 des bisous 😊

  4. C’est pile ce qu’il me fallait, je n’arrive plus à perdre depuis que j’ai arrêté de fumer, j’ai même pris 8kg … on m’a Parlé de changement de flore intestinale mais je vais d’abord tester ce petit calcul sympa ! Merci Mama 😘

  5. Merci beaucoup Victoire pour cet article, j’avais beau chercher partout, a par des pseudo site bizarre pour faire le calcule je ne m’y retrouvais plus ! Encore merci !!

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