4 idées de repas vegan quand on fait du sport

« Mais où trouves-tu tes protéines ? » 

C’est la question que j’entends beaucoup trop souvent : puisque je ne consomme plus de viande. Pourtant, on peut tout à fait obtenir un super taux de protéines sans avoir à manger de viandes.

Cela dit, c’est vrai qu’il n’est pas toujours évident de trouver des recettes variées qui conviennent à l’alimentation du sportif. Je te partage donc 4 recettes que j’aime faire, surtout en hiver !

Plat 1 : invitation au voyage avec un Bouddha bol oriental

Le Bouddha Bol ou le bol fourre-tout ! Celui-ci est rempli de céréales, de légumineuses et de légumes grillés. La différence de goût se joue grâce à la saveur des épices marocaines, des citrons et des olives qui rendent ce plat à tomber par terre (ou presque, on sait se tenir sur une chaise). À déguster comme ça, mais il est aussi top en meal prep, car les ingrédients se conservent facilement plusieurs jours.

Buddha bowl vegan

Ingrédient pour 1 bol

  • 1 tasse de sorgho cuit (ou la quantité que tu juges nécessaire à tes besoins)
  • 1/4 d’oignon rouge émincé
  • 1/4 de poivron rouge, coupé en fines lanières
  • 1 carotte, coupée en lanière (note : tu peux mixer plusieurs couleurs -selon les variétés de carottes- si c’est une préparation pour plusieurs personnes)
  • 3 choux de Bruxelles, coupés en deux
  • 2 cuillères à soupe de pois chiche (bien rincés et égouttés)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • 1 cuillère à café de jus de citron (frais de préférence)
  •  1 cuillère à café de ras-el-hanout (mélange d’épices marocaines)
  • 1 petite gousse d’ail, hachée finement
  • Pincée de sel
  • 1 tasse de feuilles de roquette (ou épinard)
  • 6 olives vertes soit une petite poignée (rincées, égouttées)

Préparation :

  • Cuire le sorgho (une petite heure à feu doux), il doit être tendre.
  • Pendant la cuisson du sorgho, préchauffer le four à 170°.
  • Disposer sur une plaque de cuisson les oignons rouges, le poivron rouge, les juliennes de carottes, les choux de Bruxelles coupés en deux et les pois chiches.
  • Préparer la vinaigrette en fouettant ensemble l’huile d’olive, le jus de citron, le ras-el-hanout, l’ail et le sel dans un petit ramequin.
  • Versez la vinaigrette uniformément sur les légumes et les pois chiches sur la plaque de cuisson.
  • Placer sur la grille centrale haute du four et faire rôtir pendant environ 35 à 45 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et dorés.
  • Retirer les légumes du four.

Dans un bol, dispose le sorgho au fond, les légumes cuits, la roquette et les olives vertes. Déguste vite !

Plat 2 : Saveur asiatique avec la soupe de nouille au tofu

Ça, c’est mon plat chouchou de l’hiver (surtout le soir) pour lutter contre les rhumes qui circulent ! J’aime bien cette soupe, car elle booste mon système immunitaire, elle tient au ventre, elle est protéinée et réconfortante. En plus elle contient des aliments anti-inflammatoires, ce qui la rend particulièrement intéressante sur le plan nutritionnel.

nouilles au tofu

Ingrédients pour 2 portions

  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 petit oignon, tranché finement
  • 1 gousse d’ail, hachée finement
  • 1 petit bout de gingembre (1 cm), pelé et très finement haché
  • 1 petite tasse de champignons shiitakes, tranchés
  • 1 tasse de champignons blancs, tranchés
  • 3 grosses feuilles de chou kale, hachées (ou plutôt déchirée, sans la tige centrale surtout)
  • 2 très grandes tasses de bouillon miso
  • ¼ de tige de citronnelle (ou plus si tu en raffoles, attention c’est fort)
  • 2 portions de nouilles soba
  • 200 grammes de tofu ferme, coupé en petits cubes
  • 1 oignon nouveau tranché
  • Un soupçon de Sriracha (ou autre sauce piquante)

Instructions

  • Dans une poêle creuse (très important, il faut qu’il y ait de la place pour le bouillon) et chaude, verse l’huile puis ajoute l’oignon et fais-le sauter pendant 1 à 2 minutes.
  • Ajoute l’ail et le gingembre et laisse de nouveau pendant une autre minute, tout en remuant pour que cela n’accroche pas.
  • Ajoute les champignons et le chou kale, pour les snacker pendant environ 5 à 10 minutes max (n’hésite pas à secouer la poêle pour que la cuisson soit homogène).
  • Ajoute ensuite le bouillon, la citronnelle, les nouilles, le tofu. Recouvre avec un couvercle et laisse mijoter pendant 10 à 15 minutes.
  • Sors du feu. Retire la demi-tige de citronnelle et rajoute les oignons nouveaux et la sauce piquante.

Déguste chaud ! Moi j’adore ce plat à cette période de l’année.

Note : il est normal qu’il y ait beaucoup moins de bouillon en fin de cuisson ; les nouilles l’absorbent en partie, il doit tout de même en rester un peu, pour avoir cet aspect soupe.

Plat 3 : Tempeh coco curry, un petit délice d’Indonésie

À partir du moment où tu me mets coco/curry ; hiver printemps, été, automne… Il n’y a plus de saison chez moi ! La phrase de mamie… Désolée, mais tu comprendras en mangeant ce plat !

Sinon, pour ce qui est du tempeh, tu le trouveras en magasin bio ou sur internet (moi je le prends souvent chez Kazidomi -en ligne-).

Le tempeh nous vient tout droit d’Indonésie, c’est en réalité du soja fermenté. Très intéressant pour notre microbiote ça ! Je t’explique plein de choses à propos de notre estomac dans le Wellness Book.

tempeh coco curry

Ingrédients pour une personne

  • 100 g de tempeh
  • 1 petite tasse de riz cuit ou de quinoa cuit
  • 1/4 d’oignons
  • 1 petite gousse d’ail  
  • 1 cm de gingembre
  • 1 c.à.c de curry
  •  1 c.à.c de curcuma
  • 1 c.à.c de cumin
  • 1 c.à.s. d’huile d’olive
  • 1 ou 2 cuillères à soupe de tomates concassées en boîte (ou maison c’est encore mieux-attention aux saisons- il faudra juste les faire mijoter au préalable)
  • 15 cl de crème de coco
  • 1/2 fenouil coupé en lamelles
  • 1/2 patate douce (si elle est petite, sinon ¼)
  • Sel, poivre
  • Quelques feuilles de coriandre fraîche

Préparation :

  • Épluche la patate douce et découpes-en une partie en cubes. Effectue une cuisson vapeur ou une cuisson à l’eau.
  • Épluche les oignons et émince-les finement, puis fais-les revenir dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient translucides. En attendant, prépare ton fenouil et viens ensuite l’ajouter.
  • Écrase le mélange d’ail, de gingembre, de sel, et de poivre, puis verse-le sur les oignons avant d’ajouter les épices (curcuma, cumin et curry).
  • Incorpore ensuite les tomates concassées et la crème de coco, et laisse mijoter 5 à 10 minutes à feu moyen.
  • Ajoute à la préparation les légumes en cubes coupés en morceaux. Mélange bien le tout, laisse mijoter 2 minutes.

Voilà c’est prêt ! Sers avec du riz ou du quinoa et ajoute les quelques feuilles de coriandre fraîches.

Plat 4 : Pizza de l’hiver, on reste à la maison pour cette recette !

Oui parce qu’il fallait bien une pizza parmi toutes ces recettes ! Celle-ci est assez originale, ou peu commune !

pizza vegan

Ingrédients pour une pizza

  • 1 pâte à pizza bio (ou faite maison, c’est encore mieux, j’avoue : pas de prise de risque de ce côté-là pour moi)
  • 1/2 demi-brique de crème de soja
  • 1 tasse d’épinards frais
  • 1 tasse de champignons de Paris
  • ½ oignon
  • 70 g de pois chiches cuit
  • 1 c.a.s d’huile d’olive
  • 2 c.a.s paprika
  • 1 c.a.c d’origan ou de thym
  • 1 petit piment vert frais
  • 2 c.a.s de levure maltée

Préparation

  • Étale la pâte à pizza sur une feuille de papier sulfurisé et dépose-la sur ta grille de cuisson.
  • Préchauffe le four à 180°.
  • Rince les épinards et mets-les à cuire.
  • Dans une autre poêle, fais dorer l’oignon et les champignons émincés. Ajoute ensuite la crème de soja et laisse mijoter à feu très doux. Il faut que cela réduise, mais pas trop.
  • Pour les pois chiches, s’ils sont secs, il faut les faire tremper 12 heures la veille et les faire cuire 1h30 environ. Sinon, il reste l’option boîte de conserve (cependant une partie des nutriments aura disparu). Mélange donc les pois chiches avec l’huile d’olive et les épices, et laisse de côté.
  • Vient ensuite le moment que l’on préfère toutes, le nappage ! Nappe avec la poêlée de champignons et oignons à la crème en premier. Ajoute ensuite les épinards, suivi des pois chiches.
  • Enfourne 20-30 minutes à 180°c, surveille la cuisson en fonction de la taille de ton four (sachant que tous les ingrédients sont précuits, cela va vite, c’est surtout la pâte qu’il faut surveiller).
  • Lorsque c’est prêt, sort la pizza du four et saupoudre de levure maltée, bourrée de micronutriments, elle donne un petit goût fromagé que j’adore.

Et bon appétit !

3 réflexions sur “4 idées de repas vegan quand on fait du sport”

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *