CONSEILS SOMMEIL

Ce n’est plus mama ours, mais mamie ours qui vous parle !

Tu as peut-être déjà entendu à quel point le sommeil était important, d’autant plus dans le cadre de vie d’une hygiène sportive. C’est loin d’être une perte de temps, un manque de sommeil répétitif, est directement lié aux maladies, blessures et pensées négatives. Bénéficier d’une bonne nuit de sommeil est vraiment important dans l’hygiène et l’équilibre de notre corps-esprit. Il me semblait bon de faire un petit rappel des 4 phases par lesquelles tu passes durant la nuit. Sinon, passe au paragraphe d’après.

L’importance du sommeil en 4 phases

1- L’endormissement (somnolence et assoupissement) : c’est la détente du corps permettant l’accès au sommeil. C’est très rapide. Au-delà de 20 minutes, on peut déjà parler d’insomnie. Pour profiter des effets bénéfiques du sommeil, il est important que cette phase se déroule dans les meilleures conditions possibles. C’est très intéressant de créer une routine d’endormissement. Cela tombe bien, c’est l’intérêt de cet article. N’hésite pas à te servir des éléments que vas lire ici, pour créer ton petit moment à toi. Rapidement tu noteras des améliorations.

2- Sommeil lent léger, les mouvements oculaires et les muscles s’amoindrissent progressivement et la respiration est régulière. À ce stade, le dormeur peut encore être réveillé facilement, car il est très sensible à son environnement (bruit, lumière). C’est le début de la récupération physique de l’organisme.

3- Sommeil lent profond, l’activité des fonctions vitales se ralentit nettement : diminution du rythme cardiaque et respiratoire, abaissement de la température corporelle. À ce stade, l’activité musculaire et les mouvements oculaires disparaissent quasiment. Il est difficile de réveiller le dormeur qui se coupe de son environnement extérieur. Cette phase renforce l’efficacité des défenses immunitaires et l’ancrage des informations dans la mémoire.

4- Le sommeil paradoxal, paradoxe entre sommeil profond et signes d’éveil. On note une disparition totale du tonus musculaire accompagné de mouvements oculaires rapides, la respiration et le rythme cardiaque, sont instables. Cette phase joue aussi un rôle primordial pour notre système nerveux et notre mémoire. Le sommeil paradoxal est le lieu privilégié de l’expression des rêves. Non seulement les rêves sont plus nombreux dans cette partie de la nuit, mais il s’agit également des rêves dont tu vas te souvenir au réveil.

Les 4 phases étant connues, tu sais maintenant pourquoi le sommeil n’est pas uniquement le résultat de la taille de tes cernes, mais bien plus. Il y a des conseils dits de bases que l’on peut appliquer simplement. Je reviens sur la routine d’endormissement un chouya plus tard.

Conseils “de base”

– Se dépenser dans la journée, toutes les études démontrent que c’est bénéfique pour le sommeil. Cette dépense quotidienne permet notamment de favoriser le sommeil profond pour une meilleure récupération. Tu l’auras compris, c’est un cercle vertueux.

– S’exposer à la lumière du jour, tu vas me dire “Euh, je veux bien avoir mon ptit côté Netflix plaid et gros chat (Ou chocolat chaud, ou les deux… Bref !) mais je ne vis pas non plus dans une grotte”. Oui je me doute bien, en fait lorsque tu rencontres la lumière extérieure, tu permets à ton organisme de prendre ses repères sur la journée. Tu as sans doute déjà expérimenté une de ces journées “Netflix-plaid-chat/chocolat” ou par la suite, la nuit était plus compliquée.

– Être réceptif aux signes du sommeil. Si tu commences à bâiller, et/ou que tes paupières sont lourdes, ton corps t’indique qu’il est temps de se coucher. Si tu résistes, dis-toi très simplement que tu es sur le quai de la gare, que tu regardes le train du sommeil passer, le prochain viendra 90 minutes plus tard (durée d’un cycle de sommeil).

– Dormir dans le noir. S’il est important de vivre à la lumière le jour, il est tout aussi de dormir dans le noir. Une lumière aussi faible, soit-elle peut perturber la qualité de ton sommeil en te réveillant. Notamment les écrans… J’y reviens en fin d’article.

– Éviter les excitants, évidemment. Le café, le thé et tout autre soda à base de caféine (perturbe l’endormissement), la vitamine c (idem), l’alcool (diminue la qualité du sommeil), et la cigarette aussi, car la nicotine provoque des éveils pendant la nuit.

– Dormir dans une chambre fraîche et bien oxygénée, entre 17° et 21°. Aérer chaque jour pour une meilleure oxygénation.

– Se garder un moment de relaxation le soir. Fuyez les écrans ! Dormir, c’est passer dans un autre monde, un monde de calme et de sérénité. Comme pour tout changement d’état, il faut une bonne transition, cela peut être par la lecture, la méditation, des techniques de respiration…Quelque chose qui t’apaise. Justement, voici quelques techniques de respiration.

Technique de respiration

Bien respirer permet l’oxygénation du cerveau et développe la conscience corporelle. En maîtrisant ton souffle, tu parviens à canaliser les pensées qui t’envahissent.

– La respiration abdominale.

En position allongée, inspire par le nez, en gonflant le ventre comme un ballon et en ouvrant le thorax. Puis, expire longuement par la bouche en rentrant l’abdomen au maximum. Fais-le plusieurs fois. Plus longue est l’expiration, meilleure sera le sentiment de détente. Il est important de bien vider l’air des poumons pour mieux les remplir afin de réguler le système nerveux et de détendre tous les muscles abdominaux.

La respiration par le plexus solaire pour trouver l’équilibre.

Le plexus se situe entre le sternum et le nombril. C’est le centre de la confiance en soi. L’exercice suivant associe la visualisation à la respiration. Cela permet d’accompagner la détente et, dans le même temps, d’augmenter l’oxygénation du cerveau. Allonge-toi, commence par expirer. Inspire par le nez en gonflant le ventre comme un ballon. Pose tes deux mains sur le ventre, afin de bien sentir le va-et-vient de la respiration. Expire le plus lentement possible en vidant le maximum d’air des poumons. À présent, inspire en retenant l’air pendant quelques secondes. Imagine qu’en inspirant, tu te remplis de calme et de paix. Puis, expire par le nez en évacuant les éléments « négatifs » : le stress, les tensions, les appréhensions.Visualise-les comme une fumée sombre par exemple. De nouveau, inspire le positif, la sérénité (visualise par une lumière claire, qui représente la pureté) puis expirer le négatif, le stress, les contrariétés.

Sur le coup, cela peut sembler bizarre de se concentrer sur sa respiration, mais tu verras, c’est plutôt évident finalement. Le petit plus pour se détendre complètement est de visualiser son corps se relâcher de la tête au pied. Sur le visage, concentre-toi bien sur la zone du front (on a tendance à froncer les sourcils) passe ensuite vers la nuque, tes bras, ton buste, ton bassin, tes jambes et pour finir tes pieds. Cela peut sembler étrange, mais c’est très efficace. Pour te dire, les soldats doivent être en mesure de s’endormir en 2 min pour trouver le repos. Cet exercice fait partie de leur routine d’endormissement. En général, quelques mois suffisent à l’ancrer dans leurs esprits.

Sans transitions, si tu es adepte des tisanes, c’est un bon point, les plantes ont des vertus reconnues depuis bien longtemps. Voici un petit listing de mes plantes chouchous, je te conseille de tester par toi même la ou lesquelles te conviennent le mieux !

Les Tisanes de Morphée

La tisane est un procédé d’extraction des principes actifs hydrosolubles des plantes médicinales. Le mieux est bien sûr d’avoir la plante brute, ou des feuilles séchées que tu peux retrouver chez un herboriste. Bon, ok pour le sachet, uniquement s’il est bio, c’est moins efficace quoi.

Les plantes favorisant le sommeil :

La Camomille

“Plante du soleil” pour les Égyptiens. Elle a toujours été utilisée contre les courbatures, les fièvres ou les troubles féminins. La camomille est un classique de la phytothérapie. Elle facilite la digestion et soulage diverses douleurs (courbatures, maux de dents et de tête, règles douloureuses) et troubles d’origine spasmodique. Mais ses propriétés apaisantes aident surtout à lutter contre les difficultés d’endormissement, les herboristes y voyant à dose modérée un remède contre l’insomnie. Usage : en infusion (4 à 8 fleurs de camomille par tasse). Deux à quatre tasses par jour, après les repas de préférence ou avant le coucher. Avertissement : la camomille peut entraîner des effets allergiques, notamment sous forme d’huile essentielle.

La verveine

Considérée comme une plante magique chez les anciens, ses propriétés miraculeuses lui valurent le nom “d’herbe à tous les maux”. Les Romains pensaient même qu’elle pouvait ranimer un amour éteint. Au Moyen-âge, elle entrait dans la composition des philtres pour jeter des sorts ou protéger du mauvais œil. Réputée depuis des siècles pour ses nombreuses vertus médicinales, la verveine contient des substances sédatives, digestives, fortifiantes et surtout antinévralgiques. Elle est préconisée contre le stress et les troubles gastro-intestinaux qui y sont liés. Elle est donc très recommandée pour lutter contre les troubles du sommeil liés à l’anxiété. Usage : quelques feuilles en infusion, à raison de 2 à 3 tasses par jour.

La fleur d’oranger

L’oranger est connu depuis l’Antiquité, originaire d’Inde puis importé au Moyen-Orient. Aujourd’hui, on la retrouve beaucoup en Espagne et en Italie. Dans les pays d’Orient, la fleur d’oranger est le symbole de la douceur et de la virginité et entre dans la composition des bouquets de jeunes mariées. En plus de ses qualités gastronomiques et parfumantes, la fleur d’oranger a de nombreuses propriétés médicinales : elle est efficace pour faciliter la digestion, notamment grâce à ses vertus antispasmodiques, elle a surtout des propriétés sédatives et apaisantes, puisqu’elle permet de réduire la nervosité, notamment en cas de troubles du sommeil. Usage : en infusion, 5 pétales de fleur ou deux cuillères à soupe d’eau de fleur d’oranger dans 250 ml d’eau bouillante.

La lavande

En Égypte antique, la lavande était très utilisée (particulièrement pour les huiles de massage). Le philosophe grec Diogène recommandait de se couvrir les pieds d’huile essentielle de lavande pour permettre à son arôme apaisant de s’élever lentement jusqu’au corps tout au long de la journée, créant ainsi un nuage de sérénité parfumée. En Rome antique, la lavande servait à traiter les blessures et les migraines, et était aussi utilisée dans la lessive. La recherche scientifique a su démontrer qu’à défaut d’avoir un effet direct sur la qualité de notre sommeil, la lavande réduit le stress, favorisant ainsi la relaxation pour un sommeil paisible.

La mélisse

Il est dit que Charlemagne était si impressionné par l’effet calmant et apaisant de la mélisse officinale (ou mélisse citronnée) qu’il ordonna qu’il en soit planté autour des monastères de son royaume. Plus tard, il est découvert que cette plante a des propriétés relaxantes et légèrement sédatives. La tisane de mélisse permet en effet de combattre le stress, l’anxiété et l’insomnie légère. Usage : deux branches de mélisse à faire bouillir dans un litre d’eau et à laisser infuser durant une dizaine de minutes avant de filtrer.

Le tilleul

Il a longtemps eu un caractère sacré, notamment dans les trois grandes mythologies antiques (gréco-romaine, germanique et égyptienne) grâce à son extraordinaire longévité. Le tilleul est connu pour son efficacité contre la nervosité et les troubles du sommeil, car sa fleur a un effet apaisant. Usage : 3 à 5 fleurs par tasse. Avertissement : paradoxalement, lorsqu’il est consommé à trop forte dose, le tilleul peut avoir un effet excitant.

L’ortie

Outre les vertus médicinales de cette plante, la tisane a notamment un effet puissant sur le stress. Soulageante, la tisane d’orties permet de lutter contre les angoisses quotidiennes ou de récupérer après un épuisement. En ce sens, elle permet un apaisement spirituel et aide à retrouver un sommeil récupérateur. Usage : 30 g. de feuilles d’ortie séchées pour environ 4 tasses. Place-les dans un récipient, puis couvrir d’eau bouillante. Laisser reposer toute la nuit avec un couvercle, ou au moins 8-10 heures. Le lendemain, passer dans un tamis et recueillir le liquide (jeter les feuilles au compost). Conserver l’infusion au frigo et consommer dans la semaine qui suit.

L’Ashwagandha

Originaire d’Inde, cette plante ancestrale, favorite de la médecine Ayurvédique, est reconnue pour ses vertus régénérantes, tonifiantes et équilibrantes. Et la, tu te demandes pourquoi elle lutte contre les insomnies à la lecture de ses vertus… L’ashwagandha, également appelé Withania somnifera ne doit pas ce nom au hasard. Grâce à son action relaxante et équilibrante, elle améliore la qualité du sommeil. Elle lutte également contre la fatigue chronique et diminue les signes de fatigue grâce à ses vertus énergisantes. Et elle en a tant d’autres (elle favorise la digestion, c’est un remède contre le stress, elle est bonne pour le développement et la récupération musculaire, mais aussi pour la peau et les cheveux…) Voici une recette :

Petit plus, bon à savoir ; infusion, décoction ou macération.

L’infusion est à privilégier pour les plantes à forte odeur aromatique et de façon générale pour toutes les parties tendres d’une plante : feuilles et fleurs. Versez les plantes dans l’eau frémissante (environ 90 °C). Couvrez et laissez infuser 5 à 10 minutes puis filtrez.

La décoction. Pour les plantes à feuilles coriaces, les tiges, écorces ou racines, on choisira plutôt la décoction. Versez les plantes dans l’eau froide puis portez à ébullition. Maintenez un léger frémissement pendant 3 à 5 minutes (feuilles, tiges), ou 5 à 10 minutes (écorces, racines). Sortez du feu, laissez infuser 10 minutes puis filtrez.

La macération s’adresse aux plantes fragiles. Versez les plantes dans l’eau froide et laissez macérer quelques heures. Maximum 12 heures pour une macération aqueuse. An delà, la préparation risque de s’abîmer.

Enfin, j’aimerai revenir sur un fait brièvement énoncé plus haut, et qui pourtant a toute son importance : les écrans

S’éloigner des écrans en tout genre (TV, ordi, tablettes, smartphone…)

Comme je le disais plus haut, notre horloge interne est rythmée par la lumière, qu’elle soit naturelle ou artificielle, elle a un impact certain, car elle synchronise nos fonctions vitales. Pour exemple, la température du corps, la tension artérielle, la vigilance et les performances cognitives sont au max le jour. Au contraire, le soir, c’est la relaxation musculaire, et la sécrétion de mélatonine (hormone favorisant l’endormissement) qui sont à leur plus haut niveau. Mais, si tu es inconsciemment en attente de communication, le moindre signal lumineux délivré par les écrans te perturbera, aussi court soit-il. Et même à de faibles intensités de lumière, le système circadien est impacté. La lumière bleue, celle des écrans LED est la plus active sur le système circadien. Cela envoi un message paradoxal au cerveau : à la fois un signal d’éveil et d’endormissement. Or, le sommeil a besoin de protection pour s’installer.

Il est clair que les écrans ont un impact fort sur nous. Prends soin de toi, vraiment. Écoute ton corps, et déconnecte. Si tu as des enfants, l’impact est d’autant plus grand quant à leur développement personnel et neurologique, protège-le.

6 réflexions sur “CONSEILS SOMMEIL”

  1. La fleur d’Orangé! 😃c’est ce que ma maman me donner avant d’aller au lit et elle y ajouter 1 pointe de sucre de canne roux….j’avais oublié et pourtant ça m’aider à me détendre car petite j’avais la phobie du couché, enfin du noir! MERCI petite maman ours pour ce joli souvenir auquel ton post m’a fait repenser! 🤗

    1. Coucou Élise, merci <3 Je les prend chez Kazidomice sont celles ci : https://www.kazidomi.com/fr/complements-alimentaires/3281-be-life-ashwagandha-5000-bio-60-gellules-5413134800678.html

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